O magnésio é cofator para mais de 300 enzimas essenciais relacionadas ao bom funcionamento de uma série de tecidos e órgãos dos sistemas cardiovascular, neuromuscular e nervoso.
Um adulto saudável tem, em média, de 21 a 28 g de magnésio distribuído nos ossos, músculos e fluidos plasmáticos e intersticiais. O problema atualmente é que estamos consumindo cada vez mais alimentos processados e menos comida de verdade e, com isso, nosso consumo de magnésio tem deixado a desejar.
Segundo a recomendação, o ideal é consumir de 310 a 320 mg para mulheres e 400 a 420 mg para homens. Outro fator que interfere é que nossos solos estão pobres em magnésio, o que dificulta ainda mais essa biodisponibilidade.
O brasileiro consome, em média, 130 mg/dia, e esse baixo consumo leva ao aumento do risco de desenvolvimento da resistência à insulina, diabetes do tipo 2, doenças cardiovasculares, desordem no metabolismo ósseo, arritmia cardíaca, hipertensão arterial e redução na cognição, além de piorar muito a memória.
O magnésio no cérebro é capaz de aumentar as funções sinópticas, melhorando a memória e aprendizado. Ainda falando em cérebro, estudo com boas doses de magnésio ajudam no tratamento de enxaqueca com redução das crises.
Em 2011, um estudo publicado no Journal of the American Geriatrics revelou que uma dieta rica em magnésio em homens com mais de 60 anos reduzia as taxas de demência e da doença de Alzheimer. Outro ponto importante é que o consumo de magnésio foi capaz de reduzir 8% do risco de AVC.
O ideal é ingerir de um a dois alimentos fontes de magnésio por dia. Assim, você garante uma boa ingestão ao longo do mês.
Das leguminosas, o feijão e a lentilha são os melhores. O feijão pode ser consumido no clássico arroz com feijão, que era típico da mesa dos brasileiros, porém tem sido esquecido. Agora no inverno, podemos acrescentar a lentilha nas sopas, já que é um grão que cozinha rápido e é bem saboroso. Outra opção é o arroz integral com lentilha, uma ótima opção para o acompanhamento do almoço.
As oleaginosas são excelentes fontes, como amêndoas, avelã, castanha-de-caju, e castanha-do-pará. Em média, 30 g é uma boa porção, podendo ser dividida em dois momentos, como lanche da manhã e lanche da tarde, junto com uma fruta por exemplo.
Se misturar as castanhas com banana, kiwi ou abacate, a quantidade de magnésio da refeição será ainda maior, já que essas frutas são excelente fontes.
Os grãos integrais como aveia, trigo integral e arroz integral também são boas fontes. Quando for fazer um bolo ou pão, por exemplo, substitua a farinha de trigo branca por aveia e trigo integral, assim a aveia deixa a massa mais úmida e fofinha, ou faça um pão caseiro feito 100% com farinha integral. O arroz integral também pode ser substituído pelo arroz preto ou vermelho. Se fizer a combinação do arroz integral com o feijão, seu prato terá uma excelente quantidade de magnésio.
As sementes de abóbora e girassol são boas alternativas para quem quer baratear o custo do consumo das castanhas, por exemplo. Elas podem ser torradas na frigideira com azeite e ervas para um toque especial. Depois de frias, coloque por cima da salada para um sabor extra e um crocante delicioso. Uma boa porção seria 1 colher de sopa.
Os vegetais verde-escuros como brócolis, couve e espinafre são excelentes fontes. Um brócolis no alho na hora do almoço com uma couve refogada cai bem com o arroz e feijão. O espinafre de noite é rápido e prático, basta escaldar por 1 minuto, depois escorrer, quebra alguns ovos por cima, tampar a panela e em 4 minutinhos seu jantar estará pronto. Esse prato pode acompanhar com um pão integral ou arroz integral, por exemplo. Além dos verdes-escuros, a abóbora também é uma excelente fonte: uma sopa de abóbora é uma ótima opção de jantar nesses dias mais frios.
Tente organizar seu dia, escolher pelo menos 2 alimentos e incluí-los no seu planejamento alimentar. Na semana seguinte, mude as fontes e vá fazendo essa rotatividade. Assim, ao longo do mês você terá consumindo a maior parte desses alimentos que citei e com o tempo vai perceber melhoras na cognição e principalmente na memória.
Fonte: uol
Colunista: @chefcarlosmiranda
