Você já ouviu falar na dieta mediterrânea? Ela é baseada em um alto consumo de legumes, grãos integrais e frutas e um baixo consumo de carne bovina. Essa dieta também tem como característica a inclusão de peixes e frutos do mar, derivados do leite e uma boa quantidade de gorduras saudáveis, como a do azeite.
Ela ajuda na redução da pressão, controle do colesterol, melhora os níveis de glicose do sangue e triglicerídeos e contribui na redução da circunferência abdominal.
Para obter alguns desses benefícios, existem alguns alimentos que valem a pena incluir no nosso cardápio. O ideal é que esses alimentos apareçam toda semana em sua dieta, em momentos variados.
Ervilha
A ervilha, por exemplo, tem um destaque maior como uma das leguminosas mais consumidas em uma dieta mediterrânea. Isso porque ela tem um bom perfil de aminoácidos essenciais, que ajudam na construção muscular, além de ser fácil de digerir. Outra vantagem de consumir a ervilha, principalmente nas refeições principais, é que ela promove sensação de saciedade, ajudando na redução do apetite e fazendo com que você tenha menos fome na próxima refeição.
Azeite
Pensando nas gorduras boas, o azeite de oliva é inclusive apelidado de “ouro líquido”, devido às suas propriedades positivas para a saúde. Para colher todos os benefícios do azeite, a sugestão de consumo seria de uma a duas colheres de sopa por dia. Você pode utilizar esse azeite para temperar saladas, por exemplo, ou até mesmo para substituir a manteiga do pão.
Ômega 3
Já nas carnes, o consumo de ômega 3, presente nos peixes, é de extrema importância. Um peixe que costuma ser barato e acessível é a sardinha. A sugestão é fazer uma sardinha escabeche para consumir no sanduíche à noite.
Caso a sardinha seja difícil de encontrar na sua região, você pode usar como alternativa o consumo de sementes como chia e linhaça, que também são ricas em ômega 3.
Nesse caso, a sugestão é pegar sete colheres de sopa de uma mistura dessas duas sementes, bater no processador até virar uma farinha, colocar em um pote de vidro com tampa e armazenar em geladeira por até sete dias. Consuma uma colher de sopa dessa farinha por dia, colocando em cima das frutas, por exemplo. Esse cuidado de armazenar na geladeira e bater pouca quantidade de semente por vez é para preservar o ômega 3.
Legumes e verduras
Por fim, o ponto principal da dieta mediterrânea é basear o cardápio em legumes e verduras. Esses vegetais precisam estar presentes no mínimo no almoço e jantar, mas se possível também nas outras refeições intermediárias.
A dica aqui é procurar os vegetais da estação, dessa forma você consegue economizar nas compras, além de ter uma maior ingestão das vitaminas e minerais. Isso porque os vegetais da estação geralmente são mais nutritivos.
No almoço e no jantar, a regra que devemos seguir é consumir pelo menos metade do prato de vegetais. Já nas outras refeições, você não precisa de uma quantidade tão grande e pode focar em pequenas porções, como no café da manhã: ao consumir o seu ovo, pique um pouco de tomate e consuma junto, assim você já vai ter incluído o seu vegetal logo ao acordar.
Fonte: uol
Colunista: @chefcarlosmiranda
