A musa fitness Gracyanne Barbosa compartilhou nas redes sociais uma das opções de seu “lanchinho” da tarde: oito ovos cozidos. Em um curto vídeo publicado nos stories de seu perfil no Instagram, ela apareceu sentada com a marmita na mão.
Fã do alimento rico em proteínas, a influenciadora já revelou que sua dieta inclui 40 ovos diários e chega a 360 ovos mensais.
O alto consumo pode assustar e a quantidade não é considerada segura para a saúde cardíaca por entidades médicas, como a Associação Americana do Coração. Mas, do ponto de vista nutricional, faz sentido que o ovo seja tão querido por fisiculturistas.
Além de ser barato e de fácil preparo, um ovo médio (60 g) tem aproximadamente 84 kcal e fornece:
- Proteínas (7 g): de alta qualidade, presentes na clara e na gema.
- Lipídios (5,5 g) : como a gordura saturada, colesterol, gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas.
- Vitaminas: incluindo as vitaminas A, D, E e K, colina e vitaminas do complexo B. As vitaminas lipossolúveis e a colina estão presentes na gema. As vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, cobalamina etc.) estão presentes na gema e na clara.
- Minerais: entre eles ferro, selênio, fosforo, zinco, iodo, cobre, cálcio. A maioria está presente na gema do ovo.
- Fosfolipídios: essenciais para manter a integridade estrutural e funcional do sistema nervoso.
- Luteína e zeaxantina: carotenoides que estão associados à redução da degeneração macular relacionada à idade e do risco de desenvolver catarata.
Quem pratica exercício físico buscando aumento significativo de massa muscular (hipertrofia) necessita de uma dieta rica em proteínas de alto valor biológico. O ovo, por ser mais barato, de fácil preparo, combinar com várias receitas e ser de fácil digestão, acaba sendo adotado na dieta deste público. Elis Machado, nutricionista graduada pela UFBA (Universidade Federal da Bahia)
Precisa comer tanto ovo para ganhar músculo?
- Em geral, devemos ingerir de 1,2 g a 2 g de proteína por quilo de peso, dependendo do nível diário de atividade física, segundo a colunista do VivaBem Paola Machado;
- Uma pessoa que pesa 70 kg e malha pesado necessitaria de cerca de 140 g de proteína por dia. Essa quantidade do nutriente pode ser alcançada com 5 a 7 filés de frango, peixe ou carne bovina, por exemplo. Ou uns 20 ovos.
- No caso de fisiculturistas, em algumas categorias os atletas pesam 100 kg ou mais. Eles precisam, então, de cerca de 200 g de proteína por dia –uns 10 a 12 filés de frango. Por isso, acabam preferindo o ovo –mais barato, fácil de mastigar e digerir e de preparar.
- No entanto, os tais 100 ovos por dia que vemos muitos comendo por aí são exagero. Eles forneceriam cerca de 700 g de proteínas, o suficiente para “abastecer” os músculos de alguém com 350 kg.
Comer ovo em excesso faz mal?
- O excesso do consumo de ovos, assim como de qualquer outro alimento, pode prejudicar o organismo.
- Segundo a diretriz brasileira de dislipidemia e prevenção da aterosclerose, assim como o consenso Associação Americana do Coração, sugerem um consumo menor do que 300 mg de colesterol por dia para pessoas sadias, o que menos de 100 g de ovo já contém.
- As quantidades ideais podem variar de acordo com as características específicas de cada pessoa, incluindo altura, peso, e hábitos de vida.
- As recomendações podem ser diferentes para quem tem problemas cardíacos ou maior risco de desenvolvê-los, por exemplo –daí a importância de conversar com o nutricionista e o seu médico antes de adotar qualquer dieta.
