Muita gente começou o ano de 2024 com as promessa de se alimentar melhor, perder peso e criar bons (ou melhores) hábitos alimentares. Nesse sentido, uma informação importante a ser considerada é o que você está ingerindo e se esses alimentos estão saciando sua fome de forma satisfatória.
Isso porque a satisfação e saciedade após as refeições são mecanismos importantes para controlar a fome e a vontade de comer —especialmente aqueles alimentos calóricos que fazem mal para a saúde e para a dieta.
Se você sempre quer beliscar entre as refeições ou fica com fome o tempo todo, talvez suas escolhas não estejam lhe ajudando a comer melhor. Faça o teste abaixo e descubra.
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Café da manhã tem que ter proteínas
Combinações ricas em proteínas reduzem o apetite e aumentam a saciedade em comparação aos alimentos com menos proteínas. Por isso, a opção do ovo mexido é importante: um ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteína, incluindo todos os nove aminoácidos essenciais para o corpo.
Embora o iogurte seja uma boa fonte de proteína também, em comparação com o ovo, ele é digerido mais rápido, o que vai reduzir o tempo de saciedade.
As outras opções não são boas: o cereal de milho e o suco de laranja são carboidratos rapidamente absorvidos pelo corpo, por terem um alto índice glicêmico; e o misto quente (com presunto e muçarela) contém uma quantidade maior de gordura, o que é ruim para quem está controlando o peso.
Almoço com todos os grupos alimentares
O almoço é uma das principais refeições do dia e, por isso, deve conter fontes de carboidrato, proteína e gordura de forma equilibrada para aumentar a saciedade (além, claro, de fornecer todos os nutrientes de que o corpo precisa).
Nesse sentido, a opção com salmão é a mais adequada, por conter uma boa quantidade de ácidos graxos ômega 3, considerados gorduras “do bem” e que podem aumentar a saciedade. Somado a isso, legumes e arroz integral fornecem boa quantidade de fibras, o que também ajuda a controlar o apetite até a próxima refeição.
Na falta de uma opção tão equilibrada, um x-burguer com alface e tomate também poderia ser um quebra-galho, já que contém alimentos de todos os grupos alimentares. No entanto, por ter menos fibras, não oferece tanta saciedade como a opção com o salmão.
Opte por um lanche da tarde com proteínas e fibras
O iogurte é uma boa fonte de proteínas e, combinado com as fibras da aveia e das frutas, tem uma digestão lenta, fazendo a fome demorar mais para chegar. Além disso, o iogurte é rico em cálcio e alguns estudos sugerem que o nutriente também pode ajudar a aumentar a saciedade, assim como os probióticos presentes nesse alimento.
Apesar de conter uma boa quantidade de fibras, a barrinha de cereal com frutas oferece menor tempo de saciedade em comparação ao iogurte. Já a demais opções têm um alto índice glicêmico, com digestão e absorção rápidas.
Canja é boa opção para o jantar
Embora a canja de galinha pareça ser leve, ela oferece boa quantidade de nutrientes que vão ajudar na saciedade. Além do frango (melhor ainda se for carne de peito de frango), o prato oferece fibras com a combinação de legumes como cenoura e cebola, e o arroz, além da batata, que também pode ser adicionada. Além disso, a canja de galinha contém alguns aminoácidos específicos, como a glicina, que podem estimular a produção de hormônios que promovem a saciedade.
Embora contenha fibras oferecidas pelos legumes, o filé de frango com purê de batatas também pode dar saciedade, desde que consumido com moderação, já que, em excesso, pode aumentar demais o consumo calórico. As outras opções não são recomendadas por terem alta carga de gordura oxidada acumulada no processo de fritura.
Local da refeição importa
Comer à mesa com a família aumenta a consciência do que está sendo ingerido e ajuda a perceber melhor os sinais de saciedade que o corpo dá, melhorando a relação com a comida. Outro ponto importante é que você também melhora a qualidade da mastigação, o que ajuda no processo de digestão.
Por outro lado, comer com a televisão ligada ou na correria tira nossa capacidade de prestar atenção à refeição, reduzindo a percepção de saciedade.
Atenção às refeições rápidas
O “egg salad”, sanduíche feito com uma pasta de maionese e ovos, é a melhor opção para quem está na correria e precisa comer algo nutritivo e que não vá deixar com fome. Isso porque, como dito anteriormente, um ovo grande tem cerca de 6 gramas de proteína.
Na combinação, a maionese fornece uma quantidade menor de gordura do que as outra opções; e a combinação com o pepino e alface fornece fibras que aumentam a saciedade.
O hambúrguer no pão francês não é uma opção ruim, embora tenha um teor maior de gordura e colesterol. No entanto, a versão industrializada possui muitos aditivos químicos e sódio para realçar o sabor, o que não faz bem à saúde.
Lanches com alimentos variados
O mingau de aveia é rico em fibras solúveis, conhecidas por se dissolverem no estômago e formarem uma espécie de “gel” que retarda o esvaziamento gástrico, prolongando a sensação de saciedade. Quando esse alimento é preparado com leite, ele se torna uma boa fonte de proteínas, que também contribuem para a saciedade.
Outro ponto positivo é que o mingau de aveia tem um índice glicêmico baixo, o que significa que libera glicose no sangue lentamente, evitando picos de insulina e promovendo uma sensação de saciedade mais duradoura.
Refeições vegetarianas
Os alimentos de origem vegetal contêm um menor teor de proteína e, muitas vezes, ela se apresenta de forma incompleta. Porém, quando fazemos algumas combinações, é possível criar um prato completo e suprir as necessidades nutricionais.
Feijão e arroz, por exemplo, formam uma combinação perfeita de teor de proteína, na proporção de um para dois (duas colheres de arroz para uma de feijão).
Lancheira das crianças
A opção com pipoca de panela, fruta e água é a melhor por ter menos alimentos industrializados. A pipoca feita em casa tem baixo teor de gordura e é rica em fibras, complementadas pelos carboidratos da fruta. A água serve para hidratar e é suficiente, embora muitos pais torçam o nariz por hábitos familiares.
A opção com sanduíche de queijo branco também é uma excelente opção, mas os especialistas consultados por VivaBem mostraram preocupação com o suco de caixinha, um alimento industrializado que não é recomendado para crianças, especialmente no dia a dia. O cuidado, então, seria escolher opções que contenham apenas o suco da fruta (sem outros aditivos e açúcar) e não fazer do consumo algo diário.
Fontes: Joyce Marques S. Sampaio, especialista em prescrição e suplementação nutricional na Nutrição Clínica e Esportiva, da rede de clínicas AmorSaúde, parceiras do Cartão de TODOS, que atua na unidade de Cruz das Almas (Bahia); Renata Beserra, nutricionista do Fleury Medicina e Saúde, de São Paulo; Thayara Morgenstern, nutricionista da rede de clínicas AmorSaúde, parceiras do Cartão de TODOS, que atua na unidade de Ribeirão Preto (São Paulo).
Fonte: uol
