No início de ano muitas pessoas buscam mudar hábitos e começam a praticar atividade física regularmente. Com isso, é comum surgirem dúvidas sobre exercícios, alimentação e até sobre quais suplementos podem ajudar a melhor os resultados do treino.
E um deles é a , que recentemente teve um aumento de buscas no Google. Segundo o site, o nome do suplemento foi a 48ª palavra mais buscada no sistema nos últimos dias —sendo o Brasil o país com maior número de pesquisas sobre o suplemento nesse período, seguido de Chile, Paraguai, Polônia e México.
O que é a creatina?
A creatina é um aminoácido naturalmente presente na carne vermelha, no frango, em peixes, no ovo, em , no leite e derivados. Nosso corpo também produz a substância, que é armazenada em grande parte nos músculos e usada na produção de ATP, fonte de energia das células em exercícios predominantemente anaeróbicos, como musculação, saltos e corridas muito curtas.
Para que serve? Veja razões para tomar a creatina
- 1. Aumenta a força muscular
Como falamos, o aminoácido está envolvido na produção da molécula de ATP, usada como combustível pelas células musculares durante atividades físicas. O consumo do suplemento eleva o nível de fosfocreatina nos músculos e, segundo pesquisas, favorece o aumento de força na musculação.
Antes de tomar o suplemento, é muito importante consultar-se com um nutricionista para saber se você realmente necessita do produto e qual a dose ideal para você.
- 2. Favorece a hipertrofia (ganho de músculos)
Como o suplemento ajuda a aumentar a força física, o praticante de musculação passa a levantar mais peso nos exercícios. A consequência disso, caso você tenha um programa de treinamento bem planejado, é o crescimento muscular.
Como a creatina é armazenada nos músculos juntamente com a água, o uso do suplemento também faz com que haja o aumento do volume muscular.
- 3. Reduz a fadiga
Esse benefício também ocorre devido ao aumento do nível de fosfocreatina nos músculos e vai contribuir para o desempenho no exercício. Explicando de grosso modo, você vai ter bom aporte de ATP, “não vai faltar” combustível para os músculos trabalharem e o cansaço demorará mais tempo para chegar, o que permite treinar com maior intensidade.
Mas saiba que o cansaço durante a atividade física depende de inúmeros fatores, como o nível de condicionamento, fazer exercícios com carga e intensidade apropriadas, o tempo de descanso entre um dia de treino e outro, a qualidade do seu sono e até alimentação. Ou seja, não adianta tomar o suplemento se você não tem uma rotina de treino bem elaborada, dorme pouco, come mal etc.
- 4. Pode contribuir com a queima de gordura corporal
Não há estudos que comprovem uma relação direta entre o consumo de creatina e a queima de gordura corporal. No entanto, como o uso do suplemento eleva a força e inibe a fadiga, você fica mais tolerante ao esforço e consegue realizar mais exercícios em alta intensidade —que promovem a queima de gordura durante e também depois do treino.
No entanto, para reduzir a gordura corporal o mais importante é uma boa alimentação —veja aqui .
O suplemento, ao proporcionar melhor desempenho, também faz com que o corpo utilize mais glicose (carboidratos/açúcar) no treino e, consequentemente, ocorre uma melhora na resistência a insulina, o que contribui para a queima de gordura. Novamente, repetimos, você só terá esse benefício com uma boa alimentação.
Quando tomar a creatina?
Estudos mostram que o momento que você toma creatina não interfere nos resultados gerados —ou seja, não precisa se preocupar em consumir o suplemento minutos antes ou logo após o treino. Motivo: os efeitos da creatina não são imediatos e, sim, observados graças ao aumento do nível do aminoácido no organismo, o que ocorre com o seu consumo regular.
Uma recomendação comum é sempre tomar a creatina junto de uma refeição, para melhorar a absorção e aproveitamento da substância pelo organismo.
Quanto tomar?
O ideal é se consultar com um nutricionista para saber a dose ideal para você, conforme seus objetivos na atividade física, alimentação e nível de treinamento.
Segundo a Anvisa, uma dose do suplemento deve ter de 1,5 g a 3 g de creatina e há protocolos que sugerem tomar uma porção dessas ao dia. Outros protocolos recomendam o consumo de altas doses (20 g a 30 g ao dia) nos primeiros cinco a sete dias, para aumentar rapidamente o nível da substância no organismo, e depois consumir uma dose menor (de 3 g a 5 g) por três meses.
Portanto, repetimos, consulte-se com um nutricionista para saber a dose ideal para você. Os especialistas alertam que a ingestão excessiva de creatina pode aumentar o risco de problemas no fígado e nos rins.
Fontes: Fabrício Buzatto, médico do esporte, membro da SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte) e fisiatra do Hospital das Clínicas da UFES (Universidade Federal do Espirito Santo); Fabrício Pires, nutricionista dos Hospitais Samaritano Barra e Vitória, da Rede Americas no Rio de Janeiro; Fabrício Azevedo Voltarelli, professor da Faculdade de Educação Física da UFMT (Universidade Federal de Mato Grosso) e do programa de pós-graduação em ciências da saúde da Faculdade de Medicina da UFMT (Universidade Federal do Mato Grosso); Sandra Lucia Fernandes, nutróloga da Rede Meridional, do grupo Kora Saúde, no Espírito Santo; e Virna da Costa e Silva, nutróloga e professora da UFC (Universidade Federal do Ceará).
– Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?
– Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain
