📝RESUMO DA MATÉRIA
- A dilatação fornece uma janela para a influência da atividade na saúde do seu cérebro, conforme as pupilas se dilatam em resposta a exercícios de intensidade muito leve
- Uma área envolvida na resolução de problemas, tomada de decisões, autoconsciência, memória e muito mais, é o córtex pré-frontal, e o exercício suave influencia positivamente a função executiva, possivelmente influenciando a atividade dessa parte do cérebro
- Não só a dilatação estava ligada a melhorias na função executiva associada ao sistema de excitação do cérebro – o sistema catecolaminérgico do locus coeruleus, mas as pupilas dilataram durante exercícios muito leves
- Incluindo esclarecer como o exercício ajuda a prevenir a degeneração cerebral, as descobertas podem ter implicações para doenças neurológicas
- Nem sempre é necessário levar o corpo ao limite para obter resultados positivos e, em alguns casos, exercícios suaves podem ser preferíveis, embora o treinamento intervalado de alta intensidade tenha estado na moda nos últimos anos
🩺Por Dr. Mercola
Você precisa “sentir a queimadura” para obter algum benefício do seu treino, como diz aquele velho ditado? Acaba nem sempre sendo este o caso. Agora pesquisadores da Universidade de Tsukuba, no Japão, têm evidências que comprovam que mesmo exercícios leves e de baixa intensidade são bons para você.
Ao que parece, as pupilas dos olhos dilatem em resposta a exercícios de intensidade muito leve, e isso é uma prova inesperada. Além do mais, a influência da atividade na saúde do cérebro é uma janela fornecida por essa dilatação.
Benefícios para o cérebro podem ser demonstrados através da dilatação das pupilas em exercícios leves
A equipe no NeuroImage observou, que: “Mesmo exercícios de intensidade muito leve e sem estresse, como ioga e corrida muito lenta, podem ter efeitos benéficos”. Embora seja amplamente conhecido que a atividade física, seja boa para o cérebro. Uma área envolvida na resolução de problemas, tomada de decisões, autoconsciência, memória e muito mais, é o córtex pré-frontal, e o exercício suave influencia positivamente a função executiva, possivelmente influenciando a atividade dessa parte do cérebro.
No entanto, durante exercícios muito leves, ainda não há tecnologia disponível capaz de ler a atividade cerebral. Assim, a pupila do olho foi usada como janela pelos pesquisadores. Os participantes praticaram 10 minutos de ciclismo de intensidade muito leve num dia e 10 minutos de descanso num outro dia, e, um estudo com 34 jovens adultos.
Enquanto a espectroscopia funcional no infravermelho próximo (fNIRS) foi usada para medir a atividade no córtex pré-frontal durante um teste destinado a avaliar a função executiva, um dispositivo de rastreamento ocular foi usado para medir o diâmetro da pupila durante os estados de exercício e repouso.
Não só a dilatação estava ligada a melhorias na função executiva associada ao sistema de excitação do cérebro — o sistema catecolaminérgico do locus coeruleus (LC), mas as pupilas dilataram durante exercícios muito leves. Hideaki Soya, autor do estudo, explicou numa entrevista à empresa:
“Mesmo 10 minutos de exercício muito leve podem melhorar a função do córtex pré-frontal. Antigamente, dizia-se: ‘Sem dor, sem ganho.’ No entanto, foi interessante podermos confirmar claramente nos dados brutos da pupila que o cérebro é ativado mesmo por exercícios de intensidade muito leve em humanos… Quando vimos pela primeira vez os dados brutos do diâmetro da pupila, ficamos impressionados com a drástica mudança dinâmica do repouso para exercícios leves…
A pupila reflete a atividade do tronco cerebral, incluindo o sistema de excitação noradrenérgica do cérebro. Além disso, está é uma boa notícia para que não gosta de exercícios. Nos presentes resultados, prevendo uma melhora na função do córtex pré-frontal, as pupilas foram sensivelmente dilatadas durante o exercício.
Em participantes humanos, a visualização de que a excitação cerebral indica uma melhor cognição pré-frontal durante exercícios muito leves é nova. Podendo ser usado para prever efeitos do exercício no cérebro, a observação da pupila tem um potencial promissor como novo biomarcador, ao se olhar para o futuro.”
Incluindo esclarecer como o exercício ajuda a prevenir a degeneração cerebral, as descobertas podem ter implicações para doenças neurológicas. Segundo o estudo:
“É possível que exercícios breves e leves, como ioga e corrida muito lenta, possam ser utilizados em intervenções de estilo de vida mais promissoras, como estratégias naturais e de baixo risco para melhorar o comprometimento cognitivo. Dado o envolvimento da modulação catecolaminérgica do LC para o córtex indicado pela dilatação da pupila, que é um mecanismo implicado na doença de Alzheimer, TDAH e doença de Parkinson.
As evidências apresentadas aqui demonstram que este efeito pode ser avaliado através da observação da dinâmica da pupila, e que o exercício leve funciona como um método eficaz de estimulação cerebral para melhorar a função cognitiva.”
Exercícios leves podem ser bons para você?
Como um método para obter os benefícios do exercício para a saúde em uma fração do tempo, o treinamento intervalado de alta intensidade tem estado na moda nos últimos anos. Em alguns casos, exercícios suaves podem ser preferíveis, porque nem sempre é necessário levar o corpo ao limite para obter resultados positivos. Num estudo de 2014, Soya e colegas explicaram:
“Em vários estudos, descobriu-se que a intensidade do exercício se correlaciona negativamente com a adesão a um programa de exercícios de longo prazo. Ou seja, rotina de exercícios de intensidade relativamente alta é muitas vezes difícil de manter. Na era moderna seria ainda de esperar que as pessoas fisicamente inativas possam estar relutantes em participar em qualquer tipo de exercício regular com volume, e intensidade relativamente e elevados.”
Além disso, o neurotransmissor acetilcolina é liberado, mesmo durante atividades de intensidade leve, como caminhar, o que influencia a atenção, o sono a excitação. Para melhorar a função executiva do cérebro, regulando o sistema de excitação e melhorando as ativações neurais em “sub-regiões pré-frontais relacionadas a tarefas” do cérebro, a equipe da Universidade de Tsukuba revelou anteriormente que exercícios leves a 30% do VO₂ máximo são suficientes.
Um estudo comparou os efeitos do ciclismo de intensidade moderada durante 20 a 50 minutos, três vezes por semana, com alongamentos de intensidade leve em idosos com doença de Alzheimer, num outro exemplo do poder da atividade de intensidade leve. Os alongamentos leves funcionaram tão bem quanto o ciclismo de intensidade moderada, ambas as formas de exercício reduziram o declínio da cognição entre o grupo.
Também foi descoberto que atividades com intensidade leve são benéficas, mediante uma revisão sistemática usando dados de acelerômetros. A equipe da Goethe University Frankfurt, Alemanha, explicou que: “estão se acumulando evidências observacionais de que a AF de intensidade leve pode conferir benefícios à saúde”.
Resultados positivos na obesidade, marcadores do metabolismo lipídico e da glicose e mortalidade estavam associados a atividade física de intensidade leve, conforme descoberta deles. Eles concluíram que “pessoas atualmente inativas ou pouco ativas devem ser incentivadas a praticar o exercício físico de qualquer intensidade.”
Enquanto isso, os níveis de glicose e a sensibilidade à insulina melhoraram mais do que a prática de exercícios estruturados, quando adultos com diabetes tipo 2 interromperam períodos mais longos de permanência sentada com postura em pé e caminhada de intensidade leve.
A atividade física de intensidade ligeira está inversamente associada ao risco de mortalidade por todas as causas, de modo que “a promoção da atividade física de intensidade ligeira é justificada”, como se descobriu num outro exemplo revelador, um estudo que utilizou dados de 5.575 adultos norte-americanos.
Quando uma atividade vigorosa pode ter o efeito contrário
Enquanto a atividade física está geralmente associada a uma melhor saúde e a uma vida mais longa, um estilo de vida sedentário está associado a um risco elevado de problemas cardiovasculares e a uma esperança de vida mais curta. Porém, quando se trata de atividades de alto impacto, é possível exagerar.
Os efeitos da duração e intensidade do exercício, e tipos específicos de treinamento ou esportes, na saúde cardiovascular a longo prazo e na expectativa de vida foram avaliados por uma revisão sistemática publicada na Missouri Medicine, que revisou estudos publicados entre 2011 e 2022.
Segundo os autores quantidades de exercícios extenuantes não eram tão benéficas quanto exercícios moderados, ou brincadeiras interativas, treinamento de força ou esportes. “Volumes muito grandes de levantamento de peso e/ou exercícios extenuantes podem não ser o ideal para melhorar a longevidade.”, eles explicaram.
Os benefícios da atividade de alta intensidade estabilizam após cerca de 150 minutos por semana, embora “mais é melhor” quando se trata de exercícios de intensidade moderada, isso é revelador. Praticar mais exercícios pesados após esse período, pode acabar dando muito errado.
Exemplos de atividades moderadas incluem vôlei, caminhadas, tarefas domésticas, passeio de bicicleta, golfe, compras, pickle ball, tênis, compras, jardinagem e dança.
Atividade vigorosa refere-se a “outras atividades que causam batimentos cardíacos, produção de suor e falta de ar”, como ciclismo extenuante, corrida ou natação, HIT — treinamento intervalado de alta intensidade —, tênis individual, basquete, etc., de acordo com o estudo da Missouri Medicine. O potencial de atividades de alta intensidade é real, declarou a equipe:
“Particularmente relevante para indivíduos de meia-idade e mais velhos, isso se encaixa bem com a hipótese de cardiotoxidade por exercício extremo/lesão por uso excessivo de coração. Para maximizar a esperança de vida e a durabilidade cardíaca, pode não ser necessária uma abundância de exercício vigoroso, embora seja necessária para atingir o desempenho físico máximo.
Especialmente em indivíduos na meia-idade e além, exercícios muito exaustivos aumentam gradualmente o risco de eventos cardiovasculares como (infarto do miocárdio, parada cardíaca súbita). Problemas mais comuns, como lesões ortopédicas e problemas de treino excessivo, podem forçar os indivíduos a reduzir ou abandonar regimes de exercícios excessivamente extenuantes. Já os eventos catastróficos de DCV são mais raros.”
Os Benefícios bem estabelecidos do Tai Chi e da Yoga
Os benefícios de atividades suaves como o tai chi e a ioga têm sido demonstrados há séculos, embora a atividade de alta intensidade tenha seu valor. Todos os níveis de condicionamento físico se adaptam a essas atividades, inclusive elas podem ser realizadas por pessoas com mobilidade limitada e problemas de saúde.
No Tai chi, a respiração é lenta e profunda e a mente está focada no momento presente. Ele é muitas vezes referido como “meditação em movimento”, por envolver movimentos lentos e intencionais nos quais os músculos estão relaxados. Da mesma forma, enquanto concentram a respiração e a mente, a ioga envolve o envolvimento em várias posturas que trabalham diferentes áreas do corpo.
Inúmeros benefícios a saúde podem ser alcançados através dessas atividades de baixa intensidade. O tai chi, por exemplo, beneficia:
Incluindo redução de triglicerídeos e alívio de dores crônicas nas costas e melhoria da saúde cardiovascular, a yoga oferece ganhos semelhantes de saúde. Os benefícios da ioga também alcançam:
A atividade ideal para a maioria das pessoas pode ser a caminhada
Incluindo atividade de intensidade leve, o movimento diário é um elemento crítico para a saúde e a longevidade. A descoberta de que suas pupilas se dilatam em resposta até mesmo a exercícios leves revela sua importância para sua vida diária, e se correlacionam com alterações cerebrais benéficas.
O mesmo efeito pode ser conseguido com a simples atividade de caminhar, embora Tai chi e alongamento sejam aplicáveis. Caminhar pelo menos uma hora por dia é o ideal. Caminhe ao ar livre se puder, porque isso lhe proporcionará uma exposição solar benéfica também.
Um risco significativamente menor de mortalidade cardiovascular e por todas as causas, está associado a caminhar 8.000 passos apenas uma ou duas vezes por semana. Participar de grupos de caminhada ao ar livre também pode reduzir de forma significativa sua frequência cardíaca em repouso, sua pressão arterial, gordura corporal, índices de depressão em conjunto com aumento no VO2máx, um marcador do nível de aptidão física e reduzir sua massa corporal.
A caminhada é acessível para todas, o que a torna um máximo. Mesmo que você não faça exercícios há algum tempo, a caminhada pode ser feita em praticamente qualquer lugar e é fácil de começar. Exercícios de alta intensidade podem ser necessários e úteis com moderação, para aqueles que buscam atividades atléticas específicas ou desempenho físico de alto nível.
No entanto, a maioria das pessoas se beneficiará ao adicionar atividades abundantes de intensidade leve à sua rotina diária e não apenas atividades de alta intensidade.
Fonte: mercola
