Guia prático para viver mais tempo com saúde: dicas de longevidade

Quem não deseja uma vida longa e feliz, não é mesmo? Basicamente, isso é a longevidade! No entanto, é crucial enfatizar que não se trata apenas de viver mais, mas de viver melhor. Nas últimas décadas, observou-se um aumento na expectativa de vida, resultando em um número maior de idosos ao redor do mundo. Essa mudança incentivou a busca por uma rotina mais saudável, capaz de proporcionar uma terceira idade mais ativa e satisfatória.

Nesse contexto, é fundamental destacar que muitos idosos desejam ter independência e autonomia para realizar suas atividades diárias, o que só é possível com uma boa saúde física e mental. Pensando nisso, o Fashion Bubbles elaborou um guia completo sobre longevidade, com definições e dicas de como viver melhor por mais tempo. Então, continue lendo!

O que se entende por longevidade?

Longevidade refere-se à capacidade de viver por bastante tempo, geralmente medido pela expectativa de vida, que é a média de anos que uma pessoa pode esperar viver desde o nascimento.

Porém, mais do que isso, ela abrange a qualidade de vida durante esses anos, incluindo saúde física, mental e social. A qualidade de vida na terceira idade é uma consideração importante, com foco na independência, autonomia e capacidade de realizar atividades diárias.

Assim, a longevidade é um fenômeno multifacetado que abrange tanto a duração quanto a qualidade da vida. É influenciada por uma combinação complexa de genética, estilo de vida, saúde mental, ambiente e cuidados de saúde.

Qual a diferença entre expectativa de vida e longevidade?

A expectativa de vida e a longevidade são conceitos distintos, embora ambos se relacionem ao tempo de vida. A primeira é uma medida estatística que indica o número médio de anos que uma pessoa pode esperar viver desde o nascimento, assumindo que as taxas de mortalidade se mantenham constantes ao longo da vida.

Nesse sentido, utiliza-se esse conceito para avaliar a saúde geral de uma população e é frequentemente citado em estudos demográficos e de saúde pública. A expectativa de vida varia consideravelmente entre diferentes países e regiões, refletindo fatores como cuidados de saúde, nutrição, condições de vida e desenvolvimento econômico.

Desse modo, calcula-se isso com base em dados históricos de mortalidade e representa uma média das taxas de mortalidade em diferentes idades para uma população específica. Por exemplo, se a expectativa de vida ao nascer em um país é de 77 anos, isso significa que, em média, as pessoas nesse país podem esperar viver até os 77 anos.

Por outro lado, a longevidade se refere à duração real da vida de um indivíduo, ou seja, ao número de anos que uma pessoa efetivamente vive. Utiliza-se esse termo para descrever a vida de indivíduos ou grupos específicos, especialmente aqueles que vivem uma vida significativamente longa.

Ela sofre influência de vários fatores, como genética, estilo de vida, ambiente e cuidados de saúde, que contribuem para que uma pessoa viva muitos anos, muitas vezes além da média da expectativa de vida. Desse modo, relaciona-se com a qualidade de vida do indivíduo.

O que fazer para aumentar a longevidade?

Manter uma vida saudável durante a terceira idade é fundamental para o bem-estar, e existem maneiras simples de permanecer ativo e ocupado, seja em casa ou ao ar livre.

Assim, integrar exercícios simples em diferentes ambientes pode ser crucial não apenas para a saúde física, mas também para a saúde mental dos idosos.

Segundo uma pesquisa recente da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS), a prática regular de exercícios físicos pode reduzir a incidência de doenças psicológicas, como depressão e ansiedade.

Além de proporcionar entretenimento e melhorar a saúde física, a prática regular de exercícios pode ajudar a restaurar o equilíbrio e, assim, prevenir quedas. Conforme a Sociedade Brasileira de Gerontologia e Geriatria, as quedas tornaram-se a sexta principal causa de morte em idosos.

Contudo, além do exercício físico, existem outras práticas que você pode adotar na vida que aumentam a longevidade. A seguir, confira algumas!

1) Alongamentos

De acordo com Bernardo Sampaio, fisioterapeuta e diretor clínico do ITC Vertebral de Guarulhos, atividades básicas, como caminhar dentro de casa, fazer alongamentos e realizar exercícios de fortalecimento muscular, têm o potencial de impactar positivamente a saúde e a qualidade de vida dos idosos.

“Todo pequeno movimento conta, mas com cuidado. Afinal, os idosos não têm a mesma vitalidade de um jovem e sendo assim, precisam ter uma rotina de exercícios mensuradas e adaptadas às suas condições,” explica o especialista.

Ainda conforme o fisioterapeuta, treinos de baixa e média intensidade são os mais apropriados, pois não demandam um tempo de recuperação tão extenso.

“Além de realizar alongamentos, sentar e levantar de uma cadeira ou subir e descer degraus de escada podem ser atividades igualmente benéficas“, destaca Bernardo.

“É importante que os idosos realizem alongamentos pelo menos de duas a três vezes por semana, mas se existir alguma lesão muscular ou articular de cirurgia anterior é melhor contatar o médico ou fisioterapeuta para saber quais alongamentos são melhores para ele”, recomenda.

Com isso em mente, o profissional compilou algumas dicas de alongamento para auxiliar na manutenção da mobilidade.

Agora, confira alguns alongamentos para partes específicas do corpo. Além disso, mais abaixo, também separamos outras dicas do que fazer para aumentar a longevidade.

Pescoço

Manter a mobilidade do pescoço é crucial para preservar uma postura adequada e facilitar atividades cotidianas como ler ou dirigir. Para promover essa mobilidade, uma prática recomendada é esticar o pescoço.

Para isso, você pode começar trazendo lentamente o queixo em direção ao peito e, em seguida, virar a cabeça de um lado para o outro. É importante manter cada posição por pelo menos 15 segundos para obter os benefícios desejados e melhorar a longevidade.

Ombro e braço

À medida que envelhecemos, a mobilidade dos ombros se torna crucial para preservar a independência em tarefas diárias, como vestir-se ou alcançar itens em prateleiras altas. Assim, uma maneira de promover essa mobilidade é praticar exercícios de alongamento regularmente.

Por exemplo, segurar uma toalha com uma mão sobre a cabeça, deixando-a cair atrás das costas, e segurar a outra extremidade com a outra mão, puxando suavemente para sentir o alongamento.

Este tipo de exercício ajuda a manter a flexibilidade e a amplitude de movimento dos ombros, contribuindo para a manutenção da independência à medida que se envelhece e, consequentemente, para a longevidade.

Peitoral

A má postura geralmente resulta em tensão nos músculos do peito. Para combater isso, é recomendado praticar alongamentos adequados, que podem ajudar a aliviar essa tensão e melhorar a postura. Desse modo, um exercício eficaz é esticar o peito estendendo os braços para os lados, com as palmas das mãos viradas para a frente.

Em seguida, traga os braços de volta até sentir um alongamento no peito e na frente dos braços. Se necessário, utilize uma parede para auxiliar no exercício, colocando a mão nela e dando um passo à frente até sentir um alongamento suave no peito. Repita o processo do outro lado, evitando exageros durante o exercício.

Tornozelo

A rigidez do tornozelo, frequentemente, resulta em equilíbrio deficiente, tornando-se crucial manter a flexibilidade dessa articulação para atividades cotidianas como caminhar, levantar e descer. Para melhorar a flexibilidade dos tornozelos, recomenda-se realizar exercícios simples.

Por exemplo, sentar-se em uma cadeira e realizar movimentos lentos, movendo o pé para cima e para baixo, bem como de um lado para o outro. Nesse sentido, é importante manter cada posição por 30 segundos e repetir o procedimento com o outro pé.

Quadril

As pessoas da terceira idade, especialmente as mulheres, podem experimentar tensão nos quadris em certos momentos. Para aliviar essa sensação, uma opção é realizar alguns exercícios de alongamento.

Um deles é deitar de costas e trazer um joelho em direção ao corpo. Descanse o pé contra a perna oposta e, com suavidade, empurre o joelho dobrado até sentir o alongamento desejado. Dessa forma, você poderá aumentar a longevidade!

Costas

Manter a mobilidade da coluna vertebral é fundamental para garantir uma postura adequada. Para isso, pode-se realizar exercícios específicos. Um exemplo é deitar de costas, com os joelhos dobrados e os pés juntos, mantendo os pés apoiados no chão.

Em seguida, mantendo os joelhos unidos, é possível abaixar as pernas para um lado, torcendo o tronco até sentir um alongamento. Esse movimento pode ser repetido do outro lado para promover uma boa mobilidade e flexibilidade da coluna, melhorando a longevidade.

2) Alimentação saudável aumenta a longevidade

A comida é essencial para o funcionamento do corpo humano e uma parte importante para alcançar a longevidade.

Quando opta-se por alimentos de baixa qualidade, os órgãos e tecidos não recebem os nutrientes necessários para manter suas funções adequadas. Portanto, é crucial cuidar da alimentação e manter uma hidratação adequada.

Então, aposte em pratos contendo salada, arroz, feijão e uma proteína magra. Isso porque investir em uma alimentação saudável não só prolonga a vida, mas também poupa dinheiro para ser utilizado posteriormente.

É importante ressaltar que certos alimentos, como brócolis e espinafre, podem fortalecer a imunidade e proporcionar mais energia para as atividades diárias, ao passo que comidas ultraprocessadas e ricas em calorias podem não fornecer os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.

Desse modo, é recomendável buscar orientação nutricional para elaborar uma dieta personalizada de acordo com suas necessidades individuais. Cada organismo possui particularidades únicas e requer alimentos e quantidades específicas para se manter saudável e em pleno funcionamento.

3) Lazer

Cultivar relacionamentos sociais significativos e ter momentos de lazer são partes essenciais de promover a longevidade e o bem-estar geral. Essas conexões desempenham um papel vital em várias áreas da saúde, incluindo a saúde mental, emocional e física.

Relacionamentos sociais fortes estão associados a melhores resultados de saúde mental. Além disso, passar tempo com amigos e familiares pode ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão.

Isso porque apoio social oferecido por entes queridos pode servir como um amortecedor contra os desafios da vida, fornecendo uma fonte de conforto, conselho e encorajamento.

Ainda, uma pesquisa conduzida ao longo de mais de 70 anos pela Universidade de Harvard, constatou que bons relacionamentos contribuem mais para a felicidade do que fama e riqueza.

Ademais, conexões saudáveis também estão relacionados a uma melhor saúde física. Estudos mostram que pessoas com relações sociais sólidas têm menor probabilidade de desenvolver uma série de condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, pressão alta, obesidade e até mesmo resfriados comuns.

4) Exercitar a mente aumenta a longevidade

Exercitar a mente está intimamente ligado à longevidade. Isso porque manter o cérebro ativo através de atividades cognitivas, como leitura, resolução de quebra-cabeças, aprendizado de novas habilidades e participação em discussões intelectuais, pode ter um impacto significativo na saúde mental e física ao longo da vida.

De acordo com o Estudo da Memória e Envelhecimento, que acompanhou idosos ao longo de vários anos, aqueles que mantinham suas mentes ativas tinham um risco significativamente menor de desenvolver doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

Além disso, essas atividades cognitivas estavam associadas a um declínio cognitivo mais lento, mesmo quando as placas e emaranhados cerebrais característicos do Alzheimer estavam presentes.

Pesquisas da Universidade de Exeter e King’s College London também indicam que o exercício mental contínuo pode melhorar a plasticidade cerebral, ou seja, a capacidade do cérebro de formar e reorganizar conexões sinápticas, especialmente em resposta a aprendizado ou experiência.

5) Dormir bem

Dormir bem é fundamental para a longevidade. Por exemplo, a pesquisa do Nurses’ Health Study, que acompanhou mais de 70.000 mulheres ao longo de 16 anos, mostrou que tanto a privação de sono quanto o excesso de sono estavam ligados a um maior risco de mortalidade.

A privação de sono crônica pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão e obesidade, que são fatores de risco significativos para uma menor longevidade.

Um estudo realizado pelo European Heart Journal revelou que pessoas que dormem menos de 6 horas por noite têm um risco 48% maior de desenvolver ou morrer de doenças cardíacas.

Além disso, o sono de qualidade é essencial para a função cognitiva e a saúde mental. A pesquisa publicada na revista Nature Communications mostrou que a falta de sono está associada ao declínio cognitivo e a um maior risco de desenvolver demência, incluindo a doença de Alzheimer.

Esse estudo enfatiza que o sono é crucial para a reparação e a regeneração do cérebro, processos essenciais para a qualidade de vida.

Em suma, dormir bem não só melhora a saúde física e mental, mas também está diretamente ligado à longevidade. Portanto, mantenha uma rotina de sono regular, crie um ambiente propício para dormir, evite substâncias estimulantes e relaxe para melhorar a qualidade do sono.

6) Ser otimista pode aumentar a longevidade

O otimismo, que se caracteriza por uma perspectiva positiva e esperançosa, pode influenciar significativamente a saúde, o bem-estar e a longevidade. Em contraste com a visão de “copo meio vazio”, os otimistas conseguem enxergar o “copo meio cheio”, o que pode trazer benefícios para a saúde mental e física.

Viver na constante apreensão do que pode dar errado pode ser exaustivo e prejudicial para a saúde. Por outro lado, cultivar uma atitude positiva pode promover a resiliência, reduzir o estresse e fortalecer o sistema imunológico, contribuindo para uma vida mais longa e satisfatória.

Para manter ou resgatar essa alegria de viver, práticas como a meditação podem ser úteis. Elas ajudam a cultivar a calma interior, promovendo um estado de serenidade e contentamento.

No entanto, se você enfrenta dificuldades em controlar os pensamentos negativos, é importante buscar ajuda especializada. Em alguns casos, desequilíbrios químicos no cérebro podem distorcer a percepção da vida. Um psiquiatra pode avaliar sua saúde mental e oferecer orientações sobre o tratamento mais adequado.

7) Livrar-se dos vícios

Cigarro, bebidas alcoólicas, jogos, apostas e outras formas de dependência prejudicam a qualidade de vida e causam danos em curto, médio e longo prazo.

O tabagismo, por exemplo, pode reduzir a expectativa de vida em cerca de 10 anos, pois os fumantes estão mais propensos a desenvolver problemas cardíacos, pulmonares, câncer, doenças odontológicas, diabetes, impotência sexual, osteoporose, catarata, entre outros problemas de saúde.

Além disso, tratamentos médicos são mais complicados em fumantes, já que o tabaco prejudica o sistema respiratório e o fluxo sanguíneo, dificultando a recuperação e a cicatrização após cirurgias. Portanto, parar de fumar é um passo crucial para a longevidade.

Vale lembrar que outros vícios também são preocupações. A automedicação pode levar à dependência, já que quem toma medicamentos por conta própria muitas vezes não tem conhecimento adequado sobre dosagem, tempo de uso, interação medicamentosa, entre outros fatores. Assim, isso se aplica a qualquer comportamento nocivo à saúde.

O que promove a longevidade?

Infelizmente, não há uma fórmula mágica ou garantias de que você viverá muito e bem. No entanto, todas as dicas que o Fashion Bubbles reuniu até agora para aprimorar a qualidade de vida têm um impacto direto em promover a longevidade. Portanto, seguir essas orientações não custa nada, não é mesmo?

De qualquer forma, nós também trouxemos alguns comentários do geriatra Dr. Carlos André Uehara sobre o segredo da longevidade, baseado em uma série documental chamada “Como Viver até os 100: Os Segredos das Zonas Azuis”.

As Zonas Azuis são regiões globais onde as pessoas vivem mais tempo, ou seja, são reconhecidas como os lugares onde há a maior concentração de centenário. Por isso, também recebem o apelido de “terras dos imortais”.

O pesquisador Dan Buettner identificou cinco delas: Okinawa, no Japão; Sardenha, Itália; Loma Linda, Estados Unidos; Península de Nicoya, Costa Rica; Icaria, Grécia. Nesse sentido, essa pesquisa inspirou a série documental na Netflix para desvendar os segredos da longevidade.

Qual é o segredo da longevidade?

Segundo o pesquisador, as regiões com o maior número de centenários no mundo seguem a mesma fórmula, os idosos vivem vidas vibrantes, ativas, felizes e sem esforço. Uma das regiões citadas na série é a ilha de Okinawa, no Japão.

“A longevidade dos japoneses está intrinsecamente ligada a diversos fatores, incluindo dieta saudável e equilibrada, noites de sono regulares, acesso facilitado a serviços de saúde de alta qualidade, ampla disponibilidade de educação e cultura, bem como um padrão de vida elevado na terceira idade,” comenta o geriatra.

Detalhando os habitantes de Okinawa, eles vivem próximos à natureza, estão sempre em contato com ela, por meio do cuidado de jardins e hortas diariamente, representando uma atividade física leve e um hobby.

Estes momentos são indispensáveis para a saúde mental e longevidade, podendo aumentar a criatividade, produtividade e o bem-estar emocional, pois liberam dopamina e serotonina, responsáveis pela sensação de prazer e pelo combate ao estresse.

Nos tempos livres, o doutor indica fazer o que gosta, tentar novos hobbies e estar aberto a novos aprendizados, sem se preocupar com o resultado final. E ainda é importante que os idosos mantenham-se ativos física e mentalmente.

Além disso, o Dr. Uehara conta que “somos seres sociais e necessitamos de interação com pessoas para o nosso próprio bem-estar, não só na juventude, como também na velhice, assim como fazem os moradores da ilha”.

Quais fatores contribuem para a longevidade?

A alimentação é outro fator interessante na longevidade dos cidadãos de Okinawa, suas refeições são repletas de alimentos naturais com propriedades medicinais, com benefícios à saúde e pouca ingestão calórica.

Eles ainda seguem o hara hachi bu, o termo indica que deve-se parar de comer quando o estômago estiver 80% satisfeito, o que diminui os índices de obesidade. O documentário ainda cita o beni imo, uma espécie de batata-roxa, com propriedades anticancerígenas e que ainda baixa o colesterol.

“A dieta tradicional japonesa se destaca por sua baixa ingestão de gordura animal, especialmente em comparação com os padrões ocidentais de alimentação. Isso é significativo porque o consumo de alimentos ricos em gordura animal, como carne, laticínios, frituras e óleos, tende a aumentar o crescimento de células cancerígenas e o risco de doenças cardíaca,” comenta o geriatra. 

Outros pontos levantados em relação aos cidadãos são: eles sentam no chão e possuem mesas baixas e tatames em suas casas, o que fortalece o corpo e o equilíbrio.

Ainda, segundo o geriatra, eles também perdoam facilmente a todos e são gratos por sobreviverem aos horrores da Segunda Guerra Mundial, em que cerca de 200 mil moradores da ilha morreram durante o período.

A teoria é que as experiências do passado ajudaram a criar condições saudáveis e felizes para aqueles que permanecem lá. Eles entendem o seu ikigai, ou seja, sua missão, seu senso de propósito. Isso pode auxiliar na busca do propósito pessoal. Assim, é mais simples entender onde se quer chegar e ter motivação.

Conclusão

Enfim, agora você já conhece algumas dicas para promover a longevidade. Então, lembre-se de ter uma boa alimentação, fazer exercícios, dormir bem, entre outras práticas, para alcançar uma vida longe e feliz. Ademais, se deseja saber mais dicas de saúde, confira nossa categoria!