📝RESUMO DA MATÉRIA
- Manter a “juventude biológica” é crucial para a longevidade. O exercício, em particular a atividade moderada e 150 a 180 minutos de treino de resistência semanal, é a intervenção mais poderosa para retardar o envelhecimento biológico.
- A ingestão ideal de proteína é de cerca de 1,76 gramas por quilo de peso corporal ideal. A qualidade da proteína é importante, sendo o colágeno e a glicina os nutrientes mais importantes, mas negligenciados com frequência.
- A ingestão moderada de carboidratos (40% a 55% das calorias) está associada ao menor risco de mortalidade. Dietas de baixo teor de carboidratos a longo prazo podem prejudicar a flexibilidade metabólica e a função mitocondrial.
- Até 99% da população dos EUA pode ter algum grau de resistência à insulina. O teste HOMA-IR é uma maneira simples de avaliar a saúde metabólica.
- A exposição regular ao sol é essencial para a saúde e a longevidade. Outros fatores importantes incluem sono adequado, controle do estresse, minimização de toxinas ambientais e manutenção da saúde intestinal.
🩺Por Dr. Mercola
Há pouco tempo, conversei com Siim Land, autor do novo livro “The Longevity Leap, sobre fatores-chave para otimizar a saúde e a expectativa de vida. Manter a “juventude biológica” é o fator mais importante para a longevidade, mas a questão é como conseguir isso à medida que envelhecemos.
O livro de Land tem 500 páginas, com 8.000 referências, então é um bom recurso para se aprofundar nas estratégias que ajudarão você a se manter biologicamente jovem. Ele é um líder no campo da longevidade e coloca em prática o que prega — ele implementa os programas sobre os quais fala e é um exemplo excelente de como cuidar bem da sua biologia. De acordo com a idade cronológica, Land, que vive na Estônia, tem 29 anos, mas ele afirma que a idade biológica de seus órgãos é muito menor — 17 anos no total, com um fígado de 9 anos.
Essas estimativas são baseadas em testes de idade epigenética e biológica recentes, que são intrigantes. Mas ainda não sabemos se os resultados se traduzem em vidas mais longas. Eu não confio muito neles e acredito que eles sejam falhos. Land explica:
“O que significa ter um fígado de uma criança de 9 anos? Isso significa que você viverá muito mais que outra pessoa? Ainda não temos esses dados… Eu não daria muita ênfase aos testes em si, mas sim aos biomarcadores tradicionais, como glicose, inflamação… entre outros”.
Ao longo do tempo, muitos erros foram cometidos nas pesquisas sobre longevidade, em particular o foco na restrição extrema de calorias, carboidratos e proteínas:
“O resultado prático seria que você estaria comendo quantidades muito pequenas de comida e ficaria muito frágil e magro. Mas no mundo real, estamos começando a ver que a fragilidade é um grande fator de risco para morte precoce e mortalidade. E a desnutrição em si também aumenta o risco de muitas doenças diferentes, mortalidade por todas as causas, neurodegeneração e doenças cardíacas.
No momento, acredito que o campo começou a valorizar muito mais esses resultados tangíveis, práticos e funcionais, como força muscular e composição corporal… e outros biomarcadores que se afastam mais do lado teórico do envelhecimento biológico”.
Ingestão ideal de proteínas e carboidratos para longevidade
Land e eu concordamos que a maioria dos adultos precisa de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal ideal (o peso que você deveria ter, não o peso que você tem agora) ou, para os europeus, em torno de 1,76 gramas de proteína por quilo, para manutenção e crescimento muscular adequados.
“Se você comer demais, isso pode ser problemático do ponto de vista da saúde renal e dos níveis de homocisteína. Se você estiver comendo muito pouco, corre o risco de sarcopenia e fragilidade”, observa Land. Em relação aos carboidratos, também concordamos que dietas com baixo teor de carboidratos, no geral, não são ideais para a longevidade.
Land cita pesquisas que mostram que a ingestão moderada de carboidratos está associada ao menor risco de mortalidade. “Quanto aos carboidratos, também é muito comum pensar que comer muitos carboidratos faz mal à saúde. Pelo menos em estudos observacionais, ocorre o oposto — 40% a 55% das calorias provenientes de carboidratos estão associados ao menor risco, em geral”, diz ele.
Land argumenta que, embora dietas com baixo teor de carboidratos possam ser benéficas no curto prazo para certos indivíduos, a restrição de carboidratos a longo prazo pode prejudicar a flexibilidade metabólica:
“No curto prazo, alguém pode ter pré-diabetes ou resistência à insulina. Então, no curto prazo, faz sentido que essa pessoa controle um pouco a ingestão de carboidratos para recuperar um pouco da sensibilidade à insulina. Mas a cetose crônica e a dieta crônica com baixo teor de carboidratos também prejudicam a sensibilidade à insulina a longo prazo”.
De fato, a ingestão adequada de carboidratos é crucial para o funcionamento ideal das mitocôndrias e para a saúde geral. Eles são o combustível ideal para suas mitocôndrias, mas a maioria das pessoas não consome carboidratos saudáveis o suficiente. Se você tem um metabolismo saudável, a maioria dos adultos precisa de 200 a 250 gramas de carboidratos por dia como mínimo, enquanto indivíduos ativos precisam de cerca de 400 gramas. A restrição crônica de carboidratos pode levar ao aumento da produção de hormônios do estresse e à degradação muscular.
Muitas pessoas experimentam melhorias iniciais na saúde com dietas de baixo teor de carboidratos, mas esses benefícios não são sustentáveis a longo prazo. Os benefícios a curto prazo ocorrem porque você não está mais alimentando bactérias prejudiciais no seu intestino, o que diminui a produção de endotoxinas que podem prejudicar sua saúde geral. No entanto, a longo prazo, se você não consumir carboidratos saudáveis o suficiente, sua saúde mitocondrial será prejudicada.
Embora as dietas com baixo teor de carboidratos aliviem de forma temporária os sintomas ao privar bactérias prejudiciais, elas não resolvem os problemas subjacentes de saúde mitocondrial e intestinal. Uma abordagem mais sustentável envolve abordar as causas raiz: melhorar a função mitocondrial, reduzir a exposição a toxinas ambientais, como óleos de sementes, produtos químicos desreguladores endócrinos em plásticos e campos eletromagnéticos (CEMs) e apoiar um equilíbrio saudável do microbioma intestinal.
A intervenção mais poderosa para manter a juventude biológica
Quando questionado sobre como manter a juventude biológica, Land afirma que é provável que o exercício seja a intervenção mais poderosa:
“O exercício moderado pode ser a coisa mais poderosa para o envelhecimento biológico. Manter a atividade física atinge todas os marcadores do envelhecimento de forma positiva. Ela melhora a função de todos os órgãos e também diminui o risco de todas essas doenças crônicas. Ela tem como alvo tudo o que você precisa fazer quando se trata de retardar o envelhecimento biológico”.
Conforme destacado no estudo marcante do Dr. James O’Keefe, muito exercício intenso pode ser prejudicial, então encontrar o equilíbrio certo é fundamental. Land sugere que, para exercícios intensos, como treino de resistência, o ponto ideal parece ser em torno de 140 a 200 minutos por semana.
Land ajustou sua própria rotina com base nesses dados. “Estou fazendo cerca de 180, talvez 150 a 180 minutos de treino de resistência, e treino três vezes por semana… alternando entre a parte superior do corpo, a parte inferior do corpo ou a divisão de pernas puxar-empurrar”, diz ele.
Também reduzi meu treino de resistência para três dias por semana com base nos riscos potenciais do treino em excesso, mas a maioria das pessoas precisa se exercitar mais, não menos. Exercícios de intensidade moderada como a caminhada é uma forma ideal de atividade física, pois é muito difícil exagerar.
A importância da qualidade da proteína e do colágeno
Não é apenas a quantidade de proteína que é importante, mas também sua qualidade e equilíbrio de aminoácidos. Glicina e colágeno, que muitas vezes são negligenciados, estão entre os mais importantes. Land explica:
“A glicina é essencial em condições específicas, não essencial, mas isso ocorre porque seu corpo produz 3 gramas de glicina por dia. Mas esses 3 gramas seriam usados para coisas como a síntese de creatina. Porem você precise de 12 gramas de glicina para a renovação do colágeno, como a renovação ideal do colágeno”.
A maioria das pessoas tem deficiência, pois é provável que consumam apenas 0 a 1 grama de proteína de colágeno por dia. Cerca de um terço da proteína total do corpo é colágeno, por isso é crucial consumir colágeno adequado, de alimentos como caldo de ossos ou carne moída de animais alimentados com capim, que contém tecido conjuntivo, ou glicina para promover a saúde do tecido conjuntivo.
A prevalência da resistência à insulina e da disfunção metabólica
O modelo de avaliação da homeostase da resistência à insulina (HOMA-IR) é um teste descoberto em 1985, que é o padrão ouro para medir a resistência à insulina. Se você usar dados do HOMA-IR, até 99% da população dos EUA pode ter algum grau de resistência à insulina. Usar este teste é uma maneira simples de avaliar sua saúde metabólica.
Você pode calcular seu HOMA-IR usando dois testes simples: sua glicemia em jejum, que você pode fazer em casa, e o nível de insulina em jejum, que é um teste barato. Multiplique esses dois números e, se você estiver nos EUA, divida por 405. Se estiver na Europa, suas unidades são diferentes das dos EUA e você precisa dividir por 22. Se o resultado for menor que um, você não é resistente à insulina. Menos de 1% da população tem sorte de não ter resistência à insulina.
Land concorda que este é um marcador útil, ao mesmo tempo em que enfatiza a importância de observar vários biomarcadores para avaliar a saúde metabólica.
A importância da luz solar e da vitamina D
Também discutimos a importância crítica da exposição à luz solar e da manutenção de níveis ideais de vitamina D. Land, que vive na Estônia, em uma latitude elevada, mantém seus níveis de vitamina D por meio de uma combinação de exposição ao sol, quando possível, dieta e suplementação, quando necessário.
O sol é um dos fatores mais importantes para a longevidade, talvez seja comparável ao exercício. Acho que é quase biologicamente impossível ser saudável se você não tiver exposição suficiente ao sol. Uma maneira de ajudar a compensar, se você vive em uma área onde a exposição à luz solar o ano todo não é prática, é usar lanolina tópica.
Se você aplicar lanolina na pele antes de se expor ao sol, isso aumentará a produção de vitamina D a partir da luz solar e ajudará a reduzir o ressecamento, rachaduras, rugas e fissuras da pele, por isso é ainda mais útil se você estiver preocupado com o fotoenvelhecimento.
Recomendações práticas para a longevidade
Ao focar nos aspectos fundamentais da saúde — desde a função mitocondrial e a saúde intestinal até exercícios e equilíbrio de nutrientes — você pode melhorar de forma significativa seus resultados de saúde a longo prazo. Várias estratégias importantes para otimizar sua saúde e longevidade abordadas na entrevista incluem:
Você pode encontrar mais detalhes no livro de Land, “The Longevity Leap, que fornece uma visão geral abrangente desses tópicos e muito mais, com respaldo de extensas referências científicas. Como ele descreve:
“Abordei muitas doenças crônicas específicas. Tenho um capítulo inteiro sobre doenças renais, síndrome metabólica, doenças cardíacas (na verdade, três capítulos sobre doença cardíaca), neurodegeneração e inflamação. Estou fazendo uma análise aprofundada de muitas dessas condições”.
À medida que as pesquisas na ciência da longevidade continuam a evoluir, fica claro que uma abordagem proativa e abrangente à saúde é crucial. Em vez de buscar uma solução mágica, o caminho para a longevidade parece estar na aplicação consistente de práticas de saúde baseadas em evidências, no automonitoramento regular e na disposição de se adaptar à medida que novas informações surgem.
Fonte: mercola
