Sentir-se saciado é um dos objetivos da alimentação. Segundo os especialistas, a saciedade gerada por alimentos nutritivos pode fazer com que as pessoas extrapolem menos na hora das refeições, o que gera desequilíbrios indesejados.
Esse conhecimento está presente, por exemplo, no hábito de comer salada antes do prato principal —as fibras das verduras prepararam a digestão dos alimentos que serão consumidos em seguida, além de a própria mastigação atuar na saciedade.
Pensando nisso, VivaBem listou sete alimentos que dão saciedade por mais tempo, ajudando a controlar a fome ao longo do dia.
Abacate
O (]*rel=”)noopener(“[^>]*>)abacate, segundo nutricionistas e nutrólogos, causa satisfação por ser fonte de gordura monoinsaturada, conhecida como uma “gordura boa”. Com essa propriedade, o alimento ajuda a reduzir os níveis de colesterol, que obstrui veias e artérias. A fruta também é um ótimo antioxidante, retardando o envelhecimento das células.
Além do abacate, outras frutas que geram saciedade são coco —cuja polpa também é rica em gordura monoinsaturada, além de conter fibras—, (]*rel=”)noopener(“[^>]*>)maçã, pera e uva. E prefira consumir estas últimas com casca, o que fará com que você consuma dois tipos de fibras: a solúvel, que forma a parte interna da fruta, e a insolúvel, que compõe a casca.
As fibras, aliadas a um bom consumo diário de água —que deve ser de, em média, 2,5 litros para adultos— não só geram saciedade como melhoram o funcionamento intestinal.
Castanhas e amêndoas
As oleaginosas são uma boa opção de lanche da tarde, entre refeições. Elas geram saciedade por conterem gordura boa, fibras e carboidratos complexos, que demoram mais para ser digeridos e, com isso, lentificam a chegada da glicose na corrente sanguínea.
Além de dar saciedade, as castanhas e amêndoas contêm (]*rel=”)noopener(“[^>]*>)ômega 3, que melhora a imunidade, a cognição e têm ação anti-inflamatória.
Mas não exagere nas porções: todo alimento que contém gordura, mesmo que considerado saudável, é mais calórico. Além disso, a castanha-do-pará tem selênio, que pode ser tóxico se consumido em altas quantidades.
Aveia e quinoa
A aveia é um cereal, enquanto a quinoa é um pseudocereal. Ambas são ricas em fibras e carboidratos. As fibras tornam a absorção dos carboidratos mais lenta, o que ajuda na sensação de saciedade. A dica dos especialistas é unir a aveia às porções de frutas. A quinoa também combina com iogurte e pode estar nas principais refeições, substituindo o arroz com (]*rel=”)noopener(“[^>]*>)feijão.
Outros alimentos que têm propriedades diferentes mas um efeito similar são as sementes, como as de linhaça e de (]*rel=”)noopener(“[^>]*>)chia.
Saladas
Como já descrito, a salada pré-refeição é um ótimo gerador de satisfação por mais tempo, por conter fibras que saciam e lentificam o processamento dos alimentos. Mas muita gente não é fã dessa entrada, por isso os especialistas dizem que o segredo é variar: experimente diversas folhas e temperos naturais até achar combinações que agradem.
É possível consumir as folhas cruas e também prepará-las rapidamente no vapor ou forno. Quanto mais colorida, melhor. Adicione legumes crus e cozidos para misturar diferentes nutrientes ao seu prato. A finalização com (pouco) azeite é a ideal.
Alimentos proteicos
As proteínas geram saciedade por terem uma absorção mais lenta no organismo. Como benefício principal, os alimentos proteicos aumentam a massa muscular. Alguns exemplos são as carnes —bovina, suína, de frango e peixe— e também leguminosas como feijão, lentilha, (]*rel=”)noopener(“[^>]*>)grão-de-bico e ervilha.
Um copo de (]*rel=”)noopener(“[^>]*>)leite e o consumo de queijo junto com pães integrais e torradas também são doses de proteína que causam saciedade. O queijo cottage é o mais indicado, por ter menos gordura que outros tipos.
Pão integral
O pão dá saciedade e não deve ser encarado como vilão. O alimento tem receitas diferentes e faz parte de muitas culturas e, por essa importância, não precisa ser excluído das dietas. O ideal é consumir a versão integral, que contém mais fibras, e, se possível, de fermentação natural.
Evite consumir o pão em excesso, por ser uma fonte de carboidratos, o que pode elevar a glicemia. Fuja dos industrializados, mas, se for comprá-los, observe o rótulo: os ingredientes aparecem por ordem de quantidade na receita.
Pipoca
O milho é rico em fibras, o que torna a pipoca uma ótima opção de lanche que sacia. No entanto, os especialistas são unânimes ao dizer que não se deve optar pela pipoca de micro-ondas industrializada, mas pela tradicional, feita na panela ou pipoqueira.
Se for usar um óleo na preparação, escolha o azeite extravirgem e não pese muito no sal —experimente temperos naturais na finalização da pipoca, como orégano, salsinha e páprica.
Dica extra: a forma como se come também influencia na saciedade
Não só os alimentos são capazes de gerar saciedade. A forma como se come também dita muito sobre nossas respostas corporais à comida.
A primeira orientação dos especialistas é: não faça refeições em frente às telas. TV, celular e computador não devem fazer parte do momento de alimentação. Além disso, crie uma rotina em que você sempre faça as refeições em um determinado horário e local que não seja estressante, sem barulhos ou grandes distrações.
Essas diretrizes fazem parte do conceito de mindful eating, a alimentação com atenção plena, em que a pessoa percebe bem as texturas, cores, sabores e cheiros dos alimentos —processo que estimula a saciedade.
Comer com mais calma faz com que se mastigue melhor, de forma mais lenta e por mais tempo do que quando se come ansioso ou assistindo a algum programa. A boa mastigação auxilia na digestão e faz com que se tenha menos necessidade de ingerir uma grande quantidade de alimento.
Fontes: José Ernesto dos Santos, médico nutrólogo, professor sênior do Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da USP e secretário-geral da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Lígia Pereira, tutora de nutrição da FPS (Faculdade Pernambucana de Saúde) e nutricionista clínica do IMIP (Instituto de Medicina Integral Professor Fernando Figueira); Marcela Taleb, nutricionista do Núcleo de Obesidade e Centro de Diabetes do Hospital Sírio-Libanês.
Sentir-se saciado é um dos objetivos da alimentação. Segundo os especialistas, a saciedade gerada por alimentos nutritivos pode fazer com que as pessoas extrapolem menos na hora das refeições, o que gera desequilíbrios indesejados.
Esse conhecimento está presente, por exemplo, no hábito de comer salada antes do prato principal —as fibras das verduras prepararam a digestão dos alimentos que serão consumidos em seguida, além de a própria mastigação atuar na saciedade.
Pensando nisso, VivaBem listou sete alimentos que dão saciedade por mais tempo, ajudando a controlar a fome ao longo do dia.
Abacate
O (]*rel=”)noopener(“[^>]*>)abacate, segundo nutricionistas e nutrólogos, causa satisfação por ser fonte de gordura monoinsaturada, conhecida como uma “gordura boa”. Com essa propriedade, o alimento ajuda a reduzir os níveis de colesterol, que obstrui veias e artérias. A fruta também é um ótimo antioxidante, retardando o envelhecimento das células.
Além do abacate, outras frutas que geram saciedade são coco —cuja polpa também é rica em gordura monoinsaturada, além de conter fibras—, (]*rel=”)noopener(“[^>]*>)maçã, pera e uva. E prefira consumir estas últimas com casca, o que fará com que você consuma dois tipos de fibras: a solúvel, que forma a parte interna da fruta, e a insolúvel, que compõe a casca.
As fibras, aliadas a um bom consumo diário de água —que deve ser de, em média, 2,5 litros para adultos— não só geram saciedade como melhoram o funcionamento intestinal.
Castanhas e amêndoas
As oleaginosas são uma boa opção de lanche da tarde, entre refeições. Elas geram saciedade por conterem gordura boa, fibras e carboidratos complexos, que demoram mais para ser digeridos e, com isso, lentificam a chegada da glicose na corrente sanguínea.
Além de dar saciedade, as castanhas e amêndoas contêm (]*rel=”)noopener(“[^>]*>)ômega 3, que melhora a imunidade, a cognição e têm ação anti-inflamatória.
Mas não exagere nas porções: todo alimento que contém gordura, mesmo que considerado saudável, é mais calórico. Além disso, a castanha-do-pará tem selênio, que pode ser tóxico se consumido em altas quantidades.
Aveia e quinoa
A aveia é um cereal, enquanto a quinoa é um pseudocereal. Ambas são ricas em fibras e carboidratos. As fibras tornam a absorção dos carboidratos mais lenta, o que ajuda na sensação de saciedade. A dica dos especialistas é unir a aveia às porções de frutas. A quinoa também combina com iogurte e pode estar nas principais refeições, substituindo o arroz com (]*rel=”)noopener(“[^>]*>)feijão.
Outros alimentos que têm propriedades diferentes mas um efeito similar são as sementes, como as de linhaça e de (]*rel=”)noopener(“[^>]*>)chia.
Saladas
Como já descrito, a salada pré-refeição é um ótimo gerador de satisfação por mais tempo, por conter fibras que saciam e lentificam o processamento dos alimentos. Mas muita gente não é fã dessa entrada, por isso os especialistas dizem que o segredo é variar: experimente diversas folhas e temperos naturais até achar combinações que agradem.
É possível consumir as folhas cruas e também prepará-las rapidamente no vapor ou forno. Quanto mais colorida, melhor. Adicione legumes crus e cozidos para misturar diferentes nutrientes ao seu prato. A finalização com (pouco) azeite é a ideal.
Alimentos proteicos
As proteínas geram saciedade por terem uma absorção mais lenta no organismo. Como benefício principal, os alimentos proteicos aumentam a massa muscular. Alguns exemplos são as carnes —bovina, suína, de frango e peixe— e também leguminosas como feijão, lentilha, (]*rel=”)noopener(“[^>]*>)grão-de-bico e ervilha.
Um copo de (]*rel=”)noopener(“[^>]*>)leite e o consumo de queijo junto com pães integrais e torradas também são doses de proteína que causam saciedade. O queijo cottage é o mais indicado, por ter menos gordura que outros tipos.
Pão integral
O pão dá saciedade e não deve ser encarado como vilão. O alimento tem receitas diferentes e faz parte de muitas culturas e, por essa importância, não precisa ser excluído das dietas. O ideal é consumir a versão integral, que contém mais fibras, e, se possível, de fermentação natural.
Evite consumir o pão em excesso, por ser uma fonte de carboidratos, o que pode elevar a glicemia. Fuja dos industrializados, mas, se for comprá-los, observe o rótulo: os ingredientes aparecem por ordem de quantidade na receita.
Pipoca
O milho é rico em fibras, o que torna a pipoca uma ótima opção de lanche que sacia. No entanto, os especialistas são unânimes ao dizer que não se deve optar pela pipoca de micro-ondas industrializada, mas pela tradicional, feita na panela ou pipoqueira.
Se for usar um óleo na preparação, escolha o azeite extravirgem e não pese muito no sal —experimente temperos naturais na finalização da pipoca, como orégano, salsinha e páprica.
Dica extra: a forma como se come também influencia na saciedade
Não só os alimentos são capazes de gerar saciedade. A forma como se come também dita muito sobre nossas respostas corporais à comida.
A primeira orientação dos especialistas é: não faça refeições em frente às telas. TV, celular e computador não devem fazer parte do momento de alimentação. Além disso, crie uma rotina em que você sempre faça as refeições em um determinado horário e local que não seja estressante, sem barulhos ou grandes distrações.
Essas diretrizes fazem parte do conceito de mindful eating, a alimentação com atenção plena, em que a pessoa percebe bem as texturas, cores, sabores e cheiros dos alimentos —processo que estimula a saciedade.
Comer com mais calma faz com que se mastigue melhor, de forma mais lenta e por mais tempo do que quando se come ansioso ou assistindo a algum programa. A boa mastigação auxilia na digestão e faz com que se tenha menos necessidade de ingerir uma grande quantidade de alimento.
Fontes: José Ernesto dos Santos, médico nutrólogo, professor sênior do Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da USP e secretário-geral da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Lígia Pereira, tutora de nutrição da FPS (Faculdade Pernambucana de Saúde) e nutricionista clínica do IMIP (Instituto de Medicina Integral Professor Fernando Figueira); Marcela Taleb, nutricionista do Núcleo de Obesidade e Centro de Diabetes do Hospital Sírio-Libanês.
