Os alimentos ultraprocessados são comuns na rotina alimentar de muitas pessoas devido à praticidade de consumo e, claro, ao sabor atraente que podem oferecer. Contudo, o consumo regular desses produtos está associado a sérios riscos para a saúde.
Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), esses produtos industrializados “prontos para consumir” estão ligados a um risco elevado de multimorbidades, envolvendo câncer e doenças cardiometabólicas (como obesidade e colesterol alto).
Mas será que todos esses alimentos são igualmente prejudiciais ou existem opções menos nocivas? Consultamos especialistas em nutrição, que esclareceram como diferenciar produtos ultraprocessados, seus efeitos no organismo e como fazer escolhas mais conscientes.
O que são ultraprocessados?
“Ultraprocessados são produtos industrializados que passam por etapas intensas de processamento e contêm uma grande quantidade de aditivos químicos, como conservantes, aromatizantes e emulsificantes”, explica a nutricionista Thaís Barca.
Esses alimentos são formulados para durarem mais tempo nas prateleiras e atraírem pelo sabor, muitas vezes usados para substituir refeições completas. Exemplos comuns incluem salgadinhos de pacote, biscoitos recheados, refrigerantes, embutidos em geral, comidas congeladas e sobremesas industrializadas.
Como identificar um ultraprocessado?
“Rótulos confusos e listas de ingredientes extensas são a marca registrada dos ultraprocessados”, explica a nutricionista Thays Pomini.
Ao analisar os rótulos, é importante ter atenção à presença de ingredientes artificiais, como estabilizantes, conservantes, corantes e adoçantes artificiais. Produtos com nomes técnicos e difíceis de identificar, como “monoglicerídeos” ou “glutamato monossódico”, geralmente pertencem à categoria de ultraprocessados.
Pomini também destaca que nem sempre os ultraprocessados são óbvios. Alimentos que parecem saudáveis, como barrinhas de cereais, bebidas vegetais saborizadas e pães industrializados, podem conter aditivos químicos que os colocam nesta categoria. “Quanto mais ingredientes não reconhecíveis houver no rótulo, maior a chance de o produto ser um ultraprocessado”, completa.
Existem ultraprocessados “menos piores”?
Nenhum ultraprocessado é realmente saudável, mas algumas opções industrializadas são consideradas menos prejudiciais, desde que consumidas com moderação.
Andrea Ferrara, nutricionista clínica e funcional da Clínica Bottura, diz que opções melhores são aquelas que possuem uma lista de ingredientes menor ou que não contêm aditivos químicos, conservantes ou corantes artificiais em excesso. A questão é que aí não seriam ultraprocessados.
Em um estudo publicado em setembro de 2024 sobre esses alimentos e saúde cardiovascular, os especialistas investigaram se certos ultraprocessados apresentavam maiores riscos cardiovasculares e, entre todas as categorias analisadas, duas se destacaram como as mais prejudiciais:
Bebidas adoçadas com açúcar (como refrigerantes e sucos artificiais);
Carnes, aves e peixes processados (como bacon, salsichas, nuggets, linguiças e salames).
Segundo o estudo, apenas ao excluir essas categorias da avaliação, a maior parte do risco associado aos ultraprocessados diminuiu de forma considerável.
De acordo com Barca, se for consumir um alimento industrializado, o ideal é priorizar os rotulados como clean label, com ingredientes simples e de fácil identificação. No entanto, mesmo esses alimentos devem ser consumidos com parcimônia e não devem substituir uma dieta rica em alimentos in natura e minimamente processados.
Veja em quais industrializados apostar:
Iogurtes: prefira os sem adição de açúcar e com lista de ingredientes mais simples, como leite e fermentos lácteos.
Pães: opte por aqueles com poucos ingredientes, como farinha integral, água, fermento e sal, sem aditivos químicos.
Chips de grãos: são alternativas mais saudáveis a salgadinhos tradicionais, com maior teor de fibras e proteínas.
Bebidas vegetais (como leite de amêndoas ou aveia): escolha versões sem açúcar e sem aditivos artificiais.
Pastas naturais (como pasta de amendoim ou castanhas): desde que feitas apenas com o ingrediente principal, sem adição de açúcar, óleos ou sal em excesso.
Barrinhas de cereais naturais: prefira aquelas feitas com frutas secas, castanhas e mel, evitando as que contêm xaropes ou conservantes.
Molhos prontos caseiros: como molhos de tomate com poucos ingredientes, sem açúcar, corantes ou espessantes artificiais.
Snacks assados: biscoitos ou torradinhas feitas com grãos integrais e ingredientes simples, sem excesso de sódio ou gordura.
Muitas dessas opções ainda são ultraprocessados, mas têm um perfil nutricional mais equilibrado e são menos agressivas à saúde se comparadas aos produtos tradicionais da mesma categoria.
Por que os ultraprocessados são prejudiciais?
Os efeitos negativos do consumo frequente de ultraprocessados vão além do ganho de peso. Thaís Barca alerta que esses produtos são ricos em calorias vazias, açúcar, sal e gorduras prejudiciais, mas pobres em nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas e minerais.
“Eles ainda alteram o equilíbrio da microbiota intestinal, causando inflamação crônica, o que impacta a saúde mental, aumentando o risco de depressão e ansiedade“, afirma a especialista.
Além disso, o consumo exagerado desses produtos está relacionado a obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e até alguns tipos de câncer.
E o impacto vai além da saúde física, afetando também o comportamento alimentar. “Os ultraprocessados são desenvolvidos para gerar dependência, já que combinam altas concentrações de açúcar, gordura e sódio. Podem piorar também a compulsão alimentar, já que as nossas papilas gustativas ficam como se fossem adormecidas devido ao teor desses componentes, então os outros elementos mais naturais acabam ‘perdendo a graça'”, diz Barca.
O consumo consciente é importante
O impacto dos ultraprocessados na saúde não está apenas na quantidade consumida, mas também na frequência. “A chave está no equilíbrio. Não é necessário eliminar completamente esses produtos, mas o consumo deve ser esporádico e planejado”, orienta Pomini.
As especialistas lembram que a base de uma alimentação saudável deve ser composta por frutas, legumes, verduras, grãos integrais e proteínas, que fornecem os nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo. Incorporar refeições feitas em casa, com alimentos frescos e de boa procedência, é a melhor estratégia para minimizar os impactos dos ultraprocessados.
Além disso, educar-se para interpretar os rótulos e entender a composição dos alimentos é um passo importante para tomar decisões informadas. “Quanto mais você entende o que está consumindo, maior o controle que tem sobre a sua saúde”, reforça Barca.
Fontes: Andrea Ferrara, nutricionista graduada em nutrição pela São Camilo e clínica e funcional da Clínica Bottura, pós- graduada em nutrição clínica em gastroenterologia, em nutrição clínica Funcional – VP Consultoria em Nutrição, em fisiologia do exercício pela Unifesp e em nutrição hospitalar em pediatria – Hospital das Clínicas da FMUSP; Thaís Barca, nutricionista esportiva e funcional da Clínica CliNutri, graduada em nutrição pela Universidade Presbiteriana Mackenzie, pós-graduada em nutrição aplicada ao exercício físico pela USP, em fitoterapia funcional e em nutrição esportiva funcional pela VP; Thays Pomini, nutricionista pós-graduada em nutrição estética e esportiva, em nutrição fitoterápica e em genética e epigenética.
Fonte: uol
