Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, você provavelmente já sabe que focar apenas no treinamento físico não é suficiente. A alimentação também tem um papel fundamental na manutenção e no crescimento dos músculos.
O combo proteína e carboidratos tem tudo quando se trata de fortalecer a musculatura. Enquanto a proteína, age ativamente na síntese muscular — nome técnico dado para a construção do músculo —, o consumo de carboidratos dá energia para o organismo – já que, sem energia, o corpo começa a queimar músculos, o que não é nada bom.
Abaixo, o nutricionista Felipe Fedrizzi Donatto, doutor em biologia celular e tecidual pelo ICB-USP, e a professora de nutrição do Mackenzie Marcia Nacif, doutora em Saúde Pública pela USP, listam os alimentos que favorecem a construção muscular e os que podem te afastar dessa meta.
- 1. Frango: Nosso corpo inteiro é feito de proteína, dos ossos aos cabelos. E, para formar os músculos, não é diferente. Precisamos de oito aminoácidos essenciais, que nosso corpo não produz, para construir a nossa musculatura. A leucina, presente no frango, é um desses aminoácidos importantes para o músculo e que são encontrados em proteínas de alto valor biológico, como nas aves.
- 2. Peixe: O peixe também está na lista de proteínas de alto valor biológico e, por isso, seu consumo é indicado para quem quer fortalecer a musculatura. Ao consumir uma dose de proteína animal, o músculo absorve esse nutriente e estimula a síntese proteica. As nossas fibras musculares se combinam com os aminoácidos e formam os blocos construtores das fibras musculares.
- 3. ovo: A albumina, presente no ovo, é um tipo de proteína de alto valor biológico, ou seja, de suma importância para a síntese de massa muscular. Uma pessoa sedentária precisa consumir, no mínimo, de 1 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso, tudo para manter a síntese proteica do corpo em ordem. Quem é fisicamente ativo precisa de um consumo maior: de 1,6 a 2 por quilo de peso. Cabe ao nutricionista calcular o quanto você precisa e distribuir as porções de proteína ao longo do dia.
- 4. Soja: As fontes proteicas vegetais, como a soja, são de baixo valor biológico por terem uma quantidade menor dos aminoácidos que precisamos para construir a musculatura. No entanto, ao combinar várias proteínas de origem vegetal é possível ter um bom aporte de aminoácidos que vão garantir a construção muscular.
- 5. Quinoa: Apesar de o grão ter proteína de baixo valor biológico, ele também pode auxiliar na construção muscular quando combinados com outros alimentos para garantir os aminoácidos necessários para o músculo. Lembrando que um nutricionista é capaz de fazer esse cálculo e garantir o aporte proteico necessário para sua musculatura. Além disso, o alimento também é uma boa fonte de carboidratos, importante para fornecer energia.
- 6. Cereais: Eles não participam ativamente da síntese proteica, mas fornecem carboidratos que dão energia para a prática de atividade física. Lembrando que precisamos de carboidrato como fonte de energia. Sem ele, nosso corpo precisa tirar energia de algum lugar e acaba “queimando” nossa musculatura.
- 7. Beterraba: Ainda que a hortaliça não participe da construção muscular em si, ela é rica em betaína, que, segundo estudos, facilita a oxigenação do tecido muscular e a absorção dos nutrientes pelos músculos.
Melhor maneirar
Não existe um alimento que seja capaz de prejudicar a construção muscular. No entanto, algumas atitudes podem ser ruins para quem deseja ostentar uma musculatura fortalecida.
Uma delas é, obviamente, a falta de ingestão de proteína, que, como já falamos anteriormente, é essencial para a síntese proteica.
Outra atitude que pode ser prejudicial é tomar pouca água. Isso por que o corpo humano é constituído de 60 a 75% de água, sendo que a maior parte dela é estocada no músculo. E ela é responsável pelo transporte de várias vitaminas e pelo bom funcionamento das nossas células.
Já a ingestão de bebida alcoólica impede que o corpo construa o músculo. Sem contar que o álcool permanece no corpo por três dias. Ou seja, bebeu na sexta? O fígado trabalha por três dias para eliminar o álcool ingerido e, com isso, a construção muscular fica prejudicada.
*Com informações de reportagem publicada em 08/12/2017 e 11/07/2024
Fonte: uol
