Há quem diga que o carboidrato é o grande vilão das dietas para perder peso. Contudo, tirá-lo completamente da alimentação não é uma opção saudável, pois, além de ser fonte de energia, ele oferece nutrientes fundamentais ao funcionamento do organismo. Nessa matéria, a nutricionista Raiane Caetano esclarece as principais dúvidas e mitos sobre o assunto. Confira!
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O que é carboidrato?
Segundo a nutricionista, os carboidratos são biomoléculas que contêm substâncias formadas, principalmente, por carbono (C), hidrogênio (H) e oxigênio (O). Eles também são conhecidos como glicídios, açúcares ou “hidratos de carbono”.
A função desse macronutriente é gerar energia para o organismo (cérebro, células e músculos) por meio de uma molécula chamada glicose. “Parte da glicose gerada no processo de digestão do carboidrato é armazenada nos músculos em forma de glicogênio. Com isso, há reserva energética para ser gasta em situações de estresse metabólico e jejuns prolongados. O carboidrato também atua na preservação muscular”, explica a nutricionista.
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Tipos de carboidrato
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Os carboidratos são divididos em três classes principais: monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Além disso, eles são classificados em simples e complexos. Essa classificação determina o valor nutricional, o índice glicêmico e a velocidade de absorção do nutriente pelo organismo. Abaixo, a especialista explica as características e quais alimentos se encaixam em cada grupo.
Carboidratos simples
“Os carboidratos simples, também conhecidos como monossacarídeos e dissacarídeos, são aqueles com maior índice glicêmico, ou seja, são mais facilmente digeridos e absorvidos pelo organismo, resultando em um pico de glicemia. Confere menos saciedade devido à maior velocidade de absorção, por isso, a tendência é consumi-lo em maiores quantidades. Contudo, o excesso do consumo de carboidratos simples é armazenado na forma de gordura e pode favorecer o ganho de peso”, explica Raiane Caetano. Entre os alimentos desse grupo, estão:
A maior característica dos carboidratos simples é que eles são rapidamente absorvidos pelo organismo e transformados em açúcar. As frutas, o suco de laranja e o arroz branco são importantes para uma alimentação saudável. Já os doces, massas brancas, açúcares refinados e outros alimentos com valor nutritivo baixo devem ser evitados.
Carboidratos complexos ou polissacarídeos
Segundo a nutricionista, “os carboidratos complexos contêm várias unidades de monossacarídeo e/ou dissacarídeos. Além disso, eles apresentam processos de digestão e absorção mais lentos, promovendo, assim, saciedade e, consequente, consumo reduzido”. Nesse grupo, estão:
- Ameixa, mamão, morangos, kiwi, tangerina, limão e pêssego;
- Arroz integral;
- Macarrão integral;
- Repolho, brócolis e outros vegetais;
- Pães integrais ou com sementes;
- Feijão, ervilhas, grão-de-bico e outros grãos;
- Quinoa;
- Batata-doce;
- Mandioca;
- Inhame;
- Aveia e outros cereais.
Para Raiane Caetano, não existem carboidratos ‘bons’ ou ‘ruins’, pois “o importante é saber avaliar a quantidade de carboidrato que está sendo ingerida, o tipo, bem como a composição da refeição”. No próximo tópico, a nutricionista responde as principais dúvidas envolvendo esse macronutriente.
6 dúvidas sobre carboidrato respondidas pela nutricionista
Você provavelmente conhece alguma dieta sem carboidratos. Primeiro, se quer emagrecer saudavelmente, é importante consultar uma nutricionista. Ela te ajudará a montar o melhor cardápio e a organizar uma reeducação alimentar. Segundo, será que o carboidrato realmente engorda? Essa e outras questões, Raiane Caetano responde abaixo:
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Dicas de Mulher – Carboidrato engorda?
Raiane Caetano – Não. Isoladamente, nenhum alimento consegue engordar ou emagrecer alguém. O que interfere, seja no ganho ou na perda de peso, é a quantidade que você ingere e as calorias que você queima, por exemplo, fazendo atividades físicas.
É possível fazer uma alimentação sem carboidrato?
Não. Precisamos de uma alimentação equilibrada em macronutrientes e micronutrientes. Uma dieta com baixa ingestão de carboidrato, em indivíduos saudáveis e sem necessidade de restrição, pode provocar episódios de compulsão alimentar, além de estresse, cansaço extremo, falta de ânimo e energia, entre outros.
Como comer carboidratos de uma maneira saudável?
O ideal é comer carboidratos de baixo índice glicêmico. Além de dar mais saciedade, eles evitam os picos de insulina, pois são absorvidos lentamente pelo organismo. Vale lembrar que toda refeição deve ser equilibrada com proteínas e boas fontes de gordura.
Existe uma quantidade específica de carboidrato que pode comer por dia?
Isso varia conforme o objetivo e o estilo de vida da pessoa. A prática de atividade física também interfere no consumo. É imprescindível procurar por um profissional nutricionista para fazer uma avaliação individual e detalhada dos seus objetivos e necessidades. Desse modo, ele te ajudará a adequar as quantidades não só de carboidratos, mas de todos os macronutrientes e micronutrientes.
Existe algum tipo de carboidrato que devemos evitar?
Os carboidratos simples, como açúcares refinados (açúcar branco), doces, pães brancos, biscoitos e produtos ultraprocessados, pois também não é saudável comer carboidrato em excesso.
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Como visto, o mais importante é focar em uma alimentação balanceada. Não faça dietas sem uma orientação profissional, pois elas podem desencadear o efeito rebote. Quando você fica muito tempo sem comer carboidratos, há uma grande probabilidade de compensar a falta com o excesso de consumo posteriormente. Com isso, o sentimento de culpa pode aparecer.
Por que é importante comer sem culpa?
Há muitos tipos de corpos, no entanto, o padrão de beleza imposto pela sociedade privilegia a mulher magra. Com isso, muitas pessoas entram em dietas perigosas e impensadas. Ainda, com a correria do dia a dia, nem sempre é possível comer saudavelmente. Esses e outros motivos geram frustrações, cansaço e culpa. A psicóloga Ana Paula Moraes explica que a compulsão alimentar, muitas vezes, é uma compensação para não lidar com alguns sentimentos, como ansiedade, tristeza, raiva etc.
Raiane Caetano reforça que “os carboidratos não vão te engordar. O mais importante é cuidar dos seus hábitos alimentares e estilo de vida”. Em caso de compulsão alimentar, a psicoterapia pode ser uma grande aliada para você entender o que está desencadeando o sentimento de culpa e a vontade de comer. Já para uma dieta balanceada, a melhor opção é consultar uma nutricionista.
Saiba mais sobre o carboidrato
Abaixo, confira uma seleção de vídeos para continuar aprendendo sobre os carboidratos. Profissionais abordam as principais questões sobre esse macronutriente e falam sobre a importância da alimentação saudável. Confira!
Tipos de carboidratos
A endocrinologista Luciana Spina explica o que são carboidratos e elenca as principais diferenças entre carboidratos simples e complexos. Além disso, a profissional fala sobre os alimentos de cada grupo.
Carboidrato engorda?
Precisa de mais motivos para acreditar que os carboidratos não engordam? Esse é o tema do vídeo da nutricionista Ana Luísa. Ela explica o assunto e compara a quantidade de calorias existentes em alguns macronutrientes, como proteínas e gorduras.
Quais são os melhores carboidratos para comer
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A nutricionista Ana Paula Pujol explica quais são os tipos de carboidratos. Além disso, ela orienta sobre os alimentos essenciais para manter uma alimentação saudável e equilibrada. Assista!
Enfim, assim como as gorduras e as proteínas, o carboidrato é essencial para o funcionamento do organismo. O importante é ficar atenta aos mitos relacionados à alimentação. Falando em mitos, descubra de uma vez por todas se comer carboidrato à noite engorda.
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