📝RESUMO DA MATÉRIA
- A hidratação adequada é essencial para uma saúde ideal, pois regula as funções do corpo e transporta nutrientes. No entanto, a famosa regra de beber oito copos de água por dia é imprecisa e desatualizada.
- Um estudo analisou guias alimentares baseados em alimentos (GABAs) de 93 países, com foco naqueles que tributam bebidas açucaradas e incentivam o consumo de água. Apenas 48 países tinham mensagens incentivando o consumo de água em vez de bebidas açucaradas.
- A Bolívia, Brunei e o Peru possuíam as orientações mais completas para incentivar o consumo de água e desestimular bebidas açucaradas. Pesquisadores destacam a necessidade de recomendações de hidratação específicas e culturalmente adaptadas.
- O mito de beber oito copos de água por dia surgiu de uma recomendação de 1945 sem base científica. Em vez disso, use a sede e a cor da urina como guias para hidratação.
- Uma hidratação adequada envolve manter o equilíbrio de eletrólitos. Beber muita água perturba essa homeostase. Consumir água com sal e opções naturais como água mineral ou água de coco ajuda a manter a hidratação.
🩺Por Dr. Mercola
Sem água, não existiria vida. Ela compõe a base dos fluidos presentes em nosso corpo, como saliva e sangue. Também ajuda a regular a temperatura corporal através da transpiração, a qual é importante para a sobrevivência. De acordo com a Water Science School, o seu organismo distribui a água por todo o corpo, dissolvendo e transportando nutrientes essenciais, minerais e outras substâncias que mantêm seu corpo funcionando.
A maneira mais óbvia de se manter hidratado é beber água ao longo do dia. Mas como fazer isso da forma certa? É provável que você já tenha ouvido que beber oito copos de água por dia é suficiente para manter-se hidratado. Acontece que esse conselho é impreciso e precisa ser atualizado.
Os comunicados sobre hidratação precisam ser atualizados
Em um estudo publicado na Nutrients, pesquisadores buscaram avaliar os guias alimentares baseados em alimentos (GABAs) de diferentes países, visando incentivar o consumo de água em vez de bebidas açucaradas. Mas isso não é tudo, eles também incluíram países que instituíram impostos sobre bebidas açucaradas. Os pesquisadores explicam melhor:
“Apesar do avanço substancial na adoção e implementação de impostos sobre bebidas açucaradas em todo o mundo, os formuladores de políticas devem implementar políticas complementares para permitir o acesso à água potável gratuita e segura para uma hidratação saudável.
Nenhum estudo documentou as recomendações de hidratação saudável para países ou jurisdições que promulgaram legislações nacionais ou subnacionais de tributação ou cobrança sobre bebidas açucaradas alinhadas a outras políticas”.
Para o estudo, eles selecionaram países pertencentes às seis regiões do globo designadas pela Organização Mundial da Saúde: África, Américas, Europa, Mediterrâneo Oriental, Sudeste Asiático e Pacífico Ocidental. Em seguida, eles reduziram a lista para países que promoveram comunicados para tributar bebidas açucaradas e, ao mesmo tempo, incentivaram o consumo de água de 2000 a 2023.
Se um país revogasse um imposto sobre bebidas açucaradas ou tivesse uma taxa genérica que aplicasse o mesmo valor à água e ao refrigerante, ele seria excluído do estudo. Após estabelecer esse quadro, os pesquisadores usaram as seguintes perguntas para direcionar sua análise:
- Quantos e quais países nas seis regiões da OMS promulgaram e/ou atualizaram suas legislações sobre impostos ou taxas sobre bebidas açucaradas entre 2000 e 2023?
- Quais são as versões publicadas mais recentes dos documentos técnicos e gráficos nacionais dos GABAs para países com legislação tributária sobre bebidas açucaradas?
- Quais países emitiram recomendações de hidratação saudável para incentivar o consumo de água e reduzir, substituir ou evitar a ingestão de bebidas açucaradas, e de que maneira os textos e elementos gráficos dessas recomendações se comparam e diferenciam nos GABAs nacionais?
- Qual é a pontuação das recomendações de hidratação saudável (HHR) para países com documentos de GABA e legislação tributária sobre bebidas açucaradas e como as pontuações se comparam entre as seis regiões da OMS?
Com base nas quatro perguntas da pesquisa, os pesquisadores empregaram várias ferramentas para realizar a análise. Eles reduziram seus resultados a 93 países que tributavam bebidas açucaradas para desestimular o consumo pela população. Eles também revisaram os comunicados de cada país, pois são componentes importantes na promoção da água potável como uma escolha padrão de hidratação.
Classificando os países com as melhores diretrizes alimentares
Dos 93 países selecionados, 53 implementaram GABAs. Após uma análise mais aprofundada, os pesquisadores identificaram 48 países que tinham comunicados que incentivavam o consumo de água e desestimulavam bebidas açucaradas. Usando um sistema de classificação, Bolívia, Brunei e Peru tiveram as maiores pontuações de HHR entre a população testada. Segundo os autores do estudo:
“Embora água e/ou bebidas açucaradas tenham sido abordadas na maioria dos GABAs revisados, apenas três recomendações de bebidas saudáveis (ou seja, Bolívia, Brunei e Peru) incluíram diretrizes abrangentes completas enfatizando de forma holística o que, onde, por que, como, quantidade/frequência e representação visual para o incentivo ao consumo de água e o desestímulo ao consumo de bebidas açucaradas.
Esses resultados estão alinhados com evidências que concluem que os GABAs devem fornecer informações específicas (ou seja, o quê, onde, por que, como, quantidade/frequência e representação visual) para promover práticas saudáveis e sustentáveis de dieta, incluindo a água como escolha padrão de bebida saudável”.
Você deve estar se perguntando: qual é a importância de analisar os comunicados das agências de saúde? O motivo é que eles podem exercer influência sobre a saúde pública, seja para melhor ou para pior. Conforme observado em um estudo de 2021, “a colaboração entre assistência médica, serviços sociais e outros setores é bastante incentivada como um caminho para melhorar a saúde da população”.
Nesse contexto, pesquisadores do estudo Nutrients dizem que atualizar as políticas governamentais para obter coerência melhorará a sustentabilidade, a segurança alimentar e a segurança hídrica. Infelizmente, dos 93 países avaliados, apenas 9 possuem políticas específicas que tributam bebidas açucaradas para financiar programas de saúde pública de forma direta. Concluindo, eles estão incentivando outros países a fazer o mesmo. De acordo com Vivica Karrk, uma das coautoras do estudo:
“Quando os governos desenvolvem políticas, devem garantir que as diretrizes alimentares nacionais estejam alinhadas e apoiem um imposto nacional sobre bebidas açucaradas.
Nosso estudo tem implicações importantes para organizações das Nações Unidas, incluindo a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura e a Organização Mundial da Saúde, a fim de oferecer suporte aos países no desenvolvimento de diretrizes alimentares adaptadas à cultura e baseadas em evidências que incentivem a hidratação saudável e estabeleçam a água limpa, segura e gratuita como a bebida recomendada”.
Você bebe apenas oito copos de água por dia?
No estudo Nutrients, os Estados Unidos alcançaram apenas uma pontuação média em diretrizes de hidratação relacionadas à tributação de bebidas açucaradas. Uma possível razão para isso é o costume de incentivar o consumo de oito copos de água por dia.
Esse ditado é muito repetido como base para uma boa hidratação, mas essa não é a abordagem mais apropriada. Cada pessoa possui condições específicas, e impor uma recomendação padronizada não beneficiará ninguém. Mas de onde veio essa ideia?
De acordo com o Dr. Christopher Labos, da McGill University, o mito médico de beber oito copos por dia surgiu em 1945, no Food and Nutrition Board dos EUA, que recomenda 2,5 litros de água por dia. O que torna essa recomendação problemática é a falta de fundamentação científica.
Embora os chamados especialistas em saúde ainda perpetuem essa afirmação, há outros que estão lutando contra ela. Em 2015, o pediatra Dr. Aaron E. Carroll publicou um artigo no The New York Times intitulado “Não, você não precisa beber 8 copos de água por dia” para derrubar esse mito.
Se você não precisa beber oito copos de água por dia, qual é o melhor parâmetro para medir a hidratação? A resposta é ouvir seu corpo. Use sua sede como um guia para saber quanta água você precisa beber para garantir que esteja hidratado de maneira adequada. Outra dica é verificar a cor da sua urina, uma cor palha clara ou amarelo-claro indica hidratação apropriada, enquanto uma urina amarela escura ou âmbar sugere desidratação.
Hidratação é mais do que só beber água
Embora a hidratação adequada seja necessária para uma saúde ideal, ela não é o único fator em jogo. Você também deve prestar atenção ao seu equilíbrio eletrolítico para a hidratação das células. São minerais, como sódio, magnésio, potássio e cálcio, que têm carga elétrica e contribuem para funções importantes como a regulação da pressão arterial, a eliminação de resíduos celulares e a função muscular.
Ao consumir água para repor os fluidos, existe a possibilidade de ocorrer um desequilíbrio eletrolítico, o que acontece quando você bebe água em excesso. No podcast de Jay Feldman, o enfermeiro e pesquisador independente Mike Fave explica como os eletrólitos atuam em conjunto com a água para fornecer hidratação celular:
“A interação da água com os eletrólitos e proteínas [na membrana celular] dá estrutura à água, [ela] cria um estado de gel [nota do editor: água estruturada ou água EZ, que armazena energia e fortalece as mitocôndrias2]”, Fave explica.
“Então … você não precisa apenas de água, você precisa de eletrólitos e proteínas também. Depois disso … você precisa de energia para manter os gradientes de concentração adequados ou manter as proporções adequadas de eletrólitos dentro e fora da célula.
Na teoria da membrana plasmática, você precisa de uma quantidade adequada de ATP (adenosina trifosfato), que é produzido pela fosforilação oxidativa, para acionar as bombas membranares que regulam os gradientes dentro e fora da célula.
Na teoria do estado de gel, ou teoria da água em gel, é necessária uma produção adequada de energia pela célula para manter uma carga específica da estrutura da proteína e da água em geral, para que elas interajam de maneira correta e mantenham um formato adequado.
De acordo com ambas as teorias, quando a produção de energia falha, ocorre o inchaço da célula, pois ela é incapaz de sustentar os gradientes corretos entre os eletrólitos de dentro para fora ou, na teoria do estado gel, somente a interação apropriada dos eletrólitos com a água e a estrutura.
Agora, temos uma visão mais ampla do motivo pelo qual você precisa de eletrólitos para manter a hidratação adequada dos tecidos e das células. Em primeiro lugar, você precisa de água, mas também precisa de eletrólitos, das proteínas e aminoácidos adequados e do metabolismo energético celular adequado … Só beber muita água não resolve a questão da desidratação.
Você tem uma série de outras necessidades, e quando você consome mais água do que o seu corpo precisa de fato, o excesso é eliminado, desperdiçando o que poderia ser direcionado para essas outras funções”.
Beber muita água pode perturbar o equilíbrio eletrolítico
Há uma razão pela qual é importante monitorar sua sede ou inspecionar a cor da sua urina para avaliar sua hidratação: beber muita água dilui o sal no seu corpo, o que simula a falta de sódio. Isso causa a mesma resposta ao estresse que resulta na perda de potássio e magnésio, o mesmo inchaço celular, inibição da produção de energia celular e, por fim, desidratação.
Isso nos leva ao meu próximo argumento: não caia na armadilha de pensar que um consumo elevado de sal aumenta sua pressão arterial. Na verdade, o sal e a hidratação andam de mãos dadas. Quando você bebe água com a quantidade correta de sal, ajuda seu corpo a manter um volume sanguíneo adequado, o que melhora a circulação.
Quando sua ingestão de sal é menor que o normal, seu corpo se adapta a esse estresse reduzindo a excreção de sódio pelos rins. Ao reter sódio, seu volume sanguíneo aumenta. Contudo, a consequência é o estreitamento dos vasos sanguíneos, o que aumenta a pressão arterial.
Como equilibrar sua ingestão de água e sal
No podcast de Feldman, ele ressalta que, embora as recomendações convencionais digam para limitar a ingestão de sal a 1.500 ou 2.000 miligramas ou menos, pesquisas mostraram que essa faixa está associada a um risco maior de doenças cardiovasculares e mortalidade por todas as causas, em comparação com faixas mais altas de 4.000 a 6.000 mg:
“A questão é que se consumíssemos muito mais sal do que nos é recomendado, na verdade, estaríamos muito melhor”, diz Feldman.
“Quanto à sede, isso nos leva a explorar as melhores alternativas de alimentos e bebidas para hidratação. Não é desejável beber apenas água pura. Muitas outras fontes de líquidos possuem bem mais componentes que ajudam a manter a hidratação”.
Então, quais são as melhores opções para se hidratar e manter o equilíbrio eletrolítico? Fave sugere diversas opções naturais, como água mineral, chá (folhas soltas) com mel cru, suco de frutas feito na hora, água de coco, leite de vacas alimentadas a pasto, vitaminas de frutas e vegetais, vegetais cozidos e frutas maduras. Ao beber água pura, certifique-se de que esteja devidamente filtrada, com a remoção de contaminantes comuns, como flúor, cloro e subprodutos de desinfecção.
Caso você esteja suando muito devido a exercícios ou outras circunstâncias, tenha em mente que você também terá que repor eletrólitos enquanto bebe grandes quantidades de água. Se você não tiver nenhuma das bebidas mencionadas acima, considere levar uma pequena pitada de sal do Himalaia para dissolver na água.
Outras opções, como sal marinho do Mediterrâneo e sal marinho Celta, também são viáveis. Evite o sal de cozinha processado, pois ele contém agentes antiaglomerantes e contaminantes indesejáveis, como microplásticos. Se você não gosta do sabor da água salgada, adicione uma pequena quantidade de suco de limão para melhorar o gosto.
Fonte: mercola
