📝RESUMO DA MATÉRIA
- O estresse neutraliza parte dos benefícios de uma dieta saudável.
- Mulheres com baixos níveis de estresse apresentaram maior quantidade de marcadores de inflamação após refeições não saudáveis, mas não após refeições saudáveis.
- Já as mulheres estressadas tinham níveis elevados de inflamação, mesmo com refeições saudáveis.
- Mulheres com histórico de transtorno depressivo maior apresentaram pressão arterial aumentada após as refeições em comparação com aquelas sem histórico de depressão.
🩺Por Dr. Mercola
Seu estado mental, incluindo emoções negativas como estresse e depressão, junto com sua dieta, alteram os níveis de inflamação no corpo.
Problemas de saúde como obesidade, resistência à insulina, diabetes tipo 2, doenças periodontais, derrames e doenças cardíacas têm sua origem na inflamação, em particular a inflamação crônica descontrolada.
Em geral, uma dieta saudável é uma das melhores formas de controlar a inflamação, mas pesquisas recentes indicam que isso pode não ser suficiente em situações de estresse.
O estresse neutraliza os benefícios de uma dieta saudável?
Um estudo com 58 mulheres, publicado na revista Molecular Psychiatry, evidenciou os impactos do estresse na saúde, mesmo com uma dieta saudável.
As mulheres receberam duas refeições, uma saudável e outra não, e responderam a questionários sobre sintomas de depressão na semana anterior e fatores de estresse nas últimas 24 horas. Mulheres com baixos níveis de estresse apresentaram maior quantidade de marcadores de inflamação após refeições não saudáveis, mas não após refeições saudáveis. No entanto, em situações de estresse, os níveis de inflamação eram maiores, independentemente da refeição consumida.
Mulheres com histórico de transtorno depressivo maior apresentaram pressão arterial aumentada após as refeições em comparação com aquelas sem histórico de depressão.
O estudo possui algumas limitações, como a definição de refeição saudável e não saudável dada pelos pesquisadores. Ainda assim, os resultados mostram que o estresse estava associado a níveis mais altos de inflamação, o que não é surpresa.
Em um estudo publicado em 2015, os pesquisadores também descobriram que estressores diários estavam associados a mudanças nas respostas metabólicas que poderiam fazer uma pessoa ganhar quase 5 quilos por ano. “Essas descobertas ilustram como o estresse e a depressão alteram as respostas metabólicas a refeições ricas em gordura, promovendo a obesidade”, explicaram os pesquisadores.
Comer alimentos não saudáveis enquanto você está estressado agrava o problema
A mensagem passada aqui não é que comer de forma saudável seja inútil quando você está estressado. Certos alimentos saudáveis ajudam a melhorar seu humor quando você está estressado, mas quase 40% dos americanos dizem comer demais ou consumir alimentos pouco saudáveis devido ao estresse.
Isso só piora a situação. Por exemplo, entre um grupo de mulheres com estresse crônico (aquelas que cuidam de um cônjuge ou pai com demência), comer alimentos ricos em gorduras e açúcar não saudáveis resultou em efeitos preocupantes, como cintura maior, gordura abdominal aumentada, mais danos oxidativos e maior resistência à insulina.
A combinação de alimentos não saudáveis e estresse mostrou-se perigosa, pois mulheres menos estressadas que consumiram os mesmos alimentos não apresentaram mudanças tão significativas durante o estudo. A principal autora do estudo, Kirstin Aschbacher, Ph.D., professora assistente no departamento de psiquiatria da University of California, em São Francisco, afirmou:
“Muitas pessoas acham que uma caloria é só uma caloria, mas este estudo indica que duas mulheres consumindo o mesmo alimento podem apresentar respostas metabólicas diferentes dependendo do nível de estresse.
Parece haver um caminho pelo qual o estresse atua por meio da dieta, por exemplo, pode ser semelhante ao que vemos em animais, nos quais as células de gordura crescem mais rápido em resposta a alimentos não saudáveis quando o corpo está sob estresse crônico”.
Por que o estresse é tão prejudicial à sua saúde
O estresse é um gatilho conhecido para inflamação sistêmica de baixo grau, e o fato de que esse estado emocional negativo neutraliza alguns dos efeitos benéficos de uma alimentação saudável é revelador.
É evidente que o estresse afeta quase o corpo inteiro, mas de acordo com o neurobiólogo Robert Sapolsky, Ph.D., no documentário “Stress: Portrait of a Killer“, as condições de saúde mais comuns causadas ou agravadas pelo estresse incluem:
Além disso, o estresse tem um impacto considerável no seu intestino, afetando inclusive os movimentos e as contrações do trato gastrointestinal (GI) e aumentando a inflamação. Não é surpresa que o estresse também compromete os benefícios dos alimentos saudáveis, já que a resposta ao estresse é conhecida por causar:
- Redução da absorção de nutrientes
- Redução da oxigenação no intestino
- Até quatro vezes menos fluxo sanguíneo para o sistema digestivo, resultando em metabolismo mais lento
- Redução da produção de enzimas no seu intestino em até 20.000 vezes!
Alimentos antiestresse para adicionar à sua dieta
Sua dieta pode melhorar ou prejudicar seu estado emocional, por isso é importante manter uma alimentação saudável quando você está estressado. Uma das piores escolhas que você pode fazer é consumir grandes quantidades de açúcar, pois isso estimula a inflamação crônica.
A longo prazo, a inflamação prejudica o funcionamento do sistema imunológico, o que está associado a um risco maior de depressão. Açúcar (em particular a frutose) e grãos também contribuem para a resistência à insulina, à leptina e prejudicam a sinalização, afetando sua saúde mental.
Então, o que você deve comer quando enfrenta altos níveis de estresse? Aqui estão alguns dos principais alimentos antiestresse.
1. Vegetais de folhas verdes: folhas verdes escuras, como espinafre, são ricas em folato, que ajuda seu corpo a produzir neurotransmissores que regulam o humor, como a dopamina. Um estudo de 2012 descobriu que pessoas que consumiam mais folato tinham menor risco de depressão do que aquelas que comiam menos.
Além disso, um estudo da University of Otago descobriu que o consumo de frutas e vegetais, de qualquer tipo, ajudava jovens adultos a se acalmarem.
2. Alimentos fermentados: uma flora intestinal desequilibrada tem um impacto negativo na saúde do cérebro, levando a problemas como ansiedade e depressão. Bactérias benéficas têm um efeito direto na química do cérebro, enviando sinais que regulam o humor e o comportamento através do nervo vago.
Por exemplo, foi descoberto que o probiótico Lactobacillus rhamnosus tem um efeito notável sobre os níveis de GABA em certas regiões do cérebro e reduz o hormônio corticosterona induzido pelo estresse, resultando em menos comportamentos associados à ansiedade e depressão.
3. Salmão selvagem do Alasca, sardinhas e anchovas: presentes no salmão, sardinhas e anchovas, ou em suplementos como o óleo de krill, as gorduras ômega-3 EPA e DHA de origem animal contribuem para o bem-estar emocional.
Um estudo publicado na Brain Behavior and Immunity mostrou uma redução significativa de 20% na ansiedade entre estudantes de medicina que consumiam ômega-3, enquanto pesquisas anteriores demonstraram que essas gorduras são tão eficazes quanto antidepressivos na prevenção da depressão, mas sem efeitos colaterais.
No entanto, lembre-se de que o consumo excessivo de ômega-3 é tão problemático quanto a ingestão insuficiente, pois ele é um ácido graxo poli-insaturado (AGPI). Quando consumido em quantidades excessivas, o ômega-3 pode causar danos metabólicos semelhantes aos do ômega-6 ácido linoleico (LA), pois também se decompõe em metabólitos perigosos conhecidos como ALEs (produtos finais da lipoxidação avançada).
Uma ferramenta simples para lidar com o estresse diário
Se você não lidar com o estresse todos os dias, logo ele sairá do controle, afetando sua saúde mental e física, sua produtividade e sua capacidade de aproveitar a vida. Embora uma resposta ocasional ao estresse seja normal e até saudável, o estresse contínuo e constante não é. E é esse último tipo que deve ser tratado regularmente.
Existem muitas maneiras de fazer isso, e é provável que você já tenha técnicas preferidas para aliviar o estresse. Exercícios, meditação, um hobby que você goste ou até acariciar seu cachorro ou gato podem ajudar, mas é útil ter uma ferramenta à mão para usar quando o estresse começar a ficar insuportável (ou melhor, antes mesmo de chegar a esse ponto).
Técnicas de psicologia energética como a Técnica de Libertação Emocional (EFT) são uma das opções, ajudando a reprogramar as reações do seu corpo aos estressores inevitáveis do dia a dia e reduzindo o risco de efeitos adversos à saúde.
A EFT é semelhante à acupuntura, baseada no conceito de que uma energia vital percorre o corpo através de caminhos invisíveis chamados meridianos. Entretanto, a EFT não utiliza agulhas; em vez disso, você estimula diferentes pontos meridianos de energia em seu corpo tocando-os com as pontas dos dedos, enquanto utiliza afirmações verbais personalizadas.
Isso pode ser feito sozinho ou sob a supervisão de um terapeuta qualificado em EFT. Dessa forma, você ajuda seu corpo a eliminar “cicatrizes” emocionais e reprograma a forma como ele reage a esse tipo de estressor.
Como esses fatores de estresse costumam estar ligados a problemas físicos, seus sintomas também podem melhorar ou desaparecer. Para uma demonstração, assista ao vídeo acima com a praticante de EFT Julie Schiffman, no qual ela aborda o uso da técnica para alívio do estresse.
A EFT funciona melhor quando combinada com outros hábitos saudáveis, como sono de qualidade, prática de exercícios e alimentação saudável. Juntos, esses elementos constituem os requisitos básicos para que o corpo se recupere de eventos estressantes.
Fonte: mercola
