Dicas para proteger os joelhos durante agachamentos

📝RESUMO DA MATÉRIA

• O agachamento é um exercício funcional eficaz que envolve todo o corpo. Não precisa de equipamentos, pode ser feito em quase qualquer lugar, e costuma estar incorporado em atividades cotidianas, como sentar-se.
• Para as pessoas com problemas nos joelhos, fazer agachamentos pode ser desafiador e doloroso. A boa notícia é que o movimento pode ser adaptado para reduzir a sobrecarga no joelho enquanto você vai fortalecendo seus músculos.
• A dor no joelho ao fazer agachamentos pode ser resultado de vários fatores, como técnicas inadequadas, fraqueza muscular, rigidez nos músculos circundantes ou problemas articulares preexistentes, como osteoartrite.
• As variações de agachamento, incluindo agachamentos superficiais, inclinação do tronco para a frente e rotação dos dedos dos pés para fora, reduzem a pressão nos joelhos, permitindo que você faça este exercício com mais conforto e sem dor.
• Abaixo estão algumas estratégias adicionais para o agachamento seguro, eficaz e sem dor.

🩺Por Dr. Mercola

Os agachamentos são um dos exercícios funcionais mais eficazes que você pode fazer. Ele não requer equipamentos, é de fácil execução e pode ser feito em quase qualquer lugar. Embora muitas vezes seja considerado um exercício para as pernas, o agachamento na verdade envolve todo o corpo, incluindo o core.

De forma inconsciente, incorporamos agachamentos em nossas rotinas diárias, desde pegar algo do chão até sentar em cadeiras ou nos abaixar. Em muitas culturas ao redor do mundo, agachar-se continua sendo uma postura comum para diversas atividades, como jantar, usar o banheiro, cozinhar ou descansar.

Para aqueles com problemas nos joelhos, no entanto, a ideia de fazer agachamentos pode parecer desafiadora. Mas a boa notícia é que você pode fazer isso sem sentir dor. O segredo é aprender a modificar a sua técnica para reduzir a pressão nos joelhos e, ao mesmo tempo, ir fortalecendo os músculos que os sustentam. Com o tempo, essas modificações o ajudam a agachar com menor desconforto e maior facilidade.

O que causa dor nos joelhos ao agachar?

Nossos corpos são, por natureza, projetados para agachar sem dor. Se você estiver sentindo desconforto, o problema pode estar na sua força muscular, flexibilidade, saúde das articulações ou na técnica. Uma razão comum é a postura incorreta, que, de maneira não intencional, exerce uma pressão excessiva nos joelhos, causando desconforto ou lesões. Com o tempo, agachamentos repetitivos e com postura inadequada pioram essa distensão, causando dor crônica no joelho.

Outro fator é a fraqueza nos músculos que sustentam a articulação do joelho. Se seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos não forem fortes o suficiente para estabilizar o seu corpo de maneira adequada, os seus joelhos acabarão compensando essa falta de força. Esse estresse adicional na articulação do joelho causa dor, em especial durante movimentos como o agachamento, que exige um esforço coordenado de diversos músculos.

Problemas articulares preexistentes, como artrite ou danos na cartilagem, também são fatores importantes para a dor ao fazer agachamentos. A artrite, em particular a osteoartrite, desgasta a cartilagem que protege a articulação do joelho. Sem esse amortecimento, os ossos do joelho se esfregam uns nos outros, causando dor e inflamação, e tornando os movimentos mais difíceis e dolorosos.

Músculos ou tendões tensionados, em especial nos quadris e tornozelos, também contribuem para a dor no joelho. Quando o seu corpo não tem flexibilidade nessas áreas, os padrões de movimento durante o agachamento são alterados, sobrecarregando os joelhos. A tensão nos flexores do quadril, por exemplo, impede que os quadris se movam de forma livre, forçando os joelhos a suportar uma carga maior.

Lesões anteriores no joelho, como rupturas de ligamentos, distensões nos tendões ou distensões nos isquiotibiais, também tornam o agachamento doloroso. Mesmo após a cicatrização, o joelho pode permanecer sensível ao estresse, ou o tecido cicatricial pode limitar a mobilidade. Isso leva a padrões de movimento compensatórios que estressam a articulação de novas maneiras, causando dor e desconforto.

Por fim, o esforço excessivo desempenha um papel significativo. Praticar exercícios repetitivos de agachamento, seja para o trabalho, esporte ou treino, sem dar tempo suficiente para o corpo se recuperar, causa inflamação nos tendões e ligamentos ao redor do joelho. Com o tempo, isso leva a dores crônicas e lesões.

Experimente estas variações de agachamento que são seguras para os joelhos

Se você estiver sentindo dor no joelho, variações do agachamento são uma maneira eficaz de incluir com segurança esse exercício fundamental na sua rotina de treino. Também conhecidos como regressões de agachamento, esses ajustes permitem que você faça agachamentos com menos estresse nas articulações, ao mesmo tempo em que trabalha os grupos musculares importantes envolvidos. Aqui estão algumas variações de agachamento recomendadas por especialistas para aqueles que lidam com desconforto no joelho:

Agachamentos superficiais: Essa variação é ideal para pessoas com dor na rótula, osteoartrite, e aquelas se recuperando de uma cirurgia do ligamento cruzado anterior (LCA), pois limita a quantidade de pressão nas articulações. Em vez de fazer um agachamento profundo, abaixe-se apenas até o ponto em que se sinta confortável. Isso evita que os seus joelhos fiquem sobrecarregados. Fique em frente a um espelho e abaixe-se lentamente. Quando chegar a um ponto em que você começa a sentir desconforto em seus joelhos, faça uma anotação mental e, a princípio, procure agachar apenas até essa profundidade. Ter algo como uma cadeira posicionada atrás de você funciona como um referencial para medir a profundidade do seu movimento, ao mesmo tempo em que mantém uma boa postura. Concentre-se em permanecer dentro de uma amplitude confortável e sem dor enquanto você aumenta sua força. Com o tempo, você descobrirá que consegue agachar um pouco mais fundo, sem desconforto.

Inclinação do tronco para a frente: Mover o tronco para frente e empurrar os quadris para trás durante o agachamento alivia a tensão nos joelhos e transfere mais carga para os glúteos e isquiotibiais. Essa variação também é recomendada se você tiver dor na rótula ou osteoartrite, ou se tiver passado por uma reconstrução do LCA. Contudo, se você tem problemas na lombar, esta versão não é adequada para você, pois sobrecarrega essa região. Para aproveitar ao máximo essa versão, mantenha o core contraído e evite arquear demais a região lombar. Concentre-se em empurrar os quadris para trás enquanto mantém os joelhos estáveis, certificando-se de que o movimento esteja vindo dos quadris e não dos joelhos. Assim como outras variações de agachamento, comece devagar e priorize a técnica em vez da profundidade.

Rotação dos dedos para fora: Outra maneira fácil de modificar seu agachamento é direcionar os dedos dos pés para fora em cerca de 30 graus. Esse ajuste permite uma postura mais estável, distribuindo o peso de forma mais uniforme entre os quadris e as coxas. Isso evita que os joelhos dobrem para dentro, o que coloca uma tensão desnecessária nas articulações. Contudo, é importante não girar demais os pés, pois se os dedos estiverem muito para fora (mais de 45 graus), você perderá estabilidade e equilíbrio. Portanto, encontre um ângulo que seja confortável para você. Essa adaptação funciona bem para quem tem dor no joelho ou está se recuperando de uma lesão no ligamento cruzado anterior (LCA), porém pode causar desconforto se você tiver artrite.

Posição ampla: Ao afastar os pés um pouco além da largura dos ombros, você ativa mais os glúteos e os isquiotibiais, o que alivia parte da carga sobre os joelhos. No entanto, tome cuidado para não posicionar os pés mais do que 1,5 vezes a largura dos seus ombros, pois isso fará com que os joelhos cedam para dentro e aumentará o risco de sentir dor. Adicionar uma faixa elástica de resistência ao redor das coxas aumenta o desafio e ativa ainda mais os músculos dos glúteos, tornando essa variação ainda mais eficaz. É uma ótima maneira de fortalecer a parte inferior do corpo sem sobrecarregar os joelhos, em especial se você estiver com dor na patela.

Agachamento na caixa: Esta variação é ideal para iniciantes ou para pessoas com problemas de mobilidade e estabilidade. Para fazer um agachamento na caixa, fique em frente a uma caixa ou banco, mantendo os pés alinhados na largura dos ombros. Comece o agachamento empurrando os quadris para trás e abaixando o corpo devagar, até tocar na caixa. Uma vez sentado, pare por um segundo e então empurre os calcanhares para voltar a ficar de pé. A caixa serve como suporte e ajuda a controlar a profundidade do seu agachamento, garantindo que você não desça muito e agrave a dor no seu joelho. Essa variação não apenas reduz a carga sobre os joelhos, como também estimula a execução adequada do movimento. Ele fortalece os quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais, além de melhorar o equilíbrio.

Agachamento na parede: Também conhecido como agachamento isométrico, essa variação estática do agachamento fortalece a parte inferior do corpo e melhora a resistência muscular sem o movimento dinâmico de um agachamento tradicional. Isso o torna uma boa opção para quem está se recuperando de uma lesão no joelho ou está começando a fazer agachamentos. Para fazer isso, fique em pé com as costas apoiadas na parede e os pés posicionados a alguns centímetros de distância da parede, alinhados na largura dos ombros. Deslize aos poucos pela parede, dobrando os joelhos até que suas coxas formem um ângulo de 45 graus. Não se force a ir muito fundo ou a manter o ângulo padrão de 90 graus nos agachamentos na parede, pois isso pode agravar a dor no joelho. Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, empurre os calcanhares para voltar a ficar de pé.

Agachamento assistido: É um agachamento que utiliza o suporte de equipamentos como faixas elásticas de resistência, fitas de suspensão TRX ou até mesmo de superfícies estáveis, como uma mesa ou batente de porta. Isso permite que você execute uma amplitude completa do movimento, mantendo uma boa postura e reduzindo a carga sobre os joelhos e as pernas. Para fazer isso, basta segurar-se em uma superfície estável e agachar-se aos poucos, mantendo os pés afastados na largura dos ombros.

Agachamento goblet ou taça: Um dos principais objetivos do agachamento goblet é fazer com que os cotovelos toquem a parte interna dos joelhos no ponto mais baixo do movimento. Isso faz com que os joelhos fiquem alinhados com os dedos dos pés, evitando que eles fiquem dobrados para dentro e coloquem pressão extra na articulação do joelho. Além disso, ele também é eficaz para fortalecer as pernas, os glúteos e o core. Para fazer um agachamento goblet, segure um kettlebell ou halter próximo ao peito com as duas mãos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos um pouco voltados para fora. Agache-se empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos, mantendo o peso próximo ao corpo. Contraia o seu core e mantenha as costas retas. Empurre os calcanhares para voltar a ficar de pé.

Dicas adicionais para um agachamento seguro e sem dor

Além de modificar a sua técnica de agachamento, siga estes lembretes e dicas de segurança ao fazer agachamentos para minimizar a dor no joelho e obter os melhores resultados:

1. Ouça o seu corpo: Preste muita atenção em como seus joelhos se sentem durante e depois de fazer agachamentos. Se você sentir uma dor aguda ou persistente, é essencial parar e reavaliar a sua técnica ou fazer uma pausa. Ouvir o seu corpo ajuda a prevenir lesões e permite que você ajuste a sua rotina de maneira adequada.

2. Aqueça-se da maneira adequada: Um bom aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e lubrifica as articulações, preparando-as para o trabalho que terá pela frente. Comece com algum exercício cardiovascular leve para aumentar sua frequência cardíaca, seguido de alongamentos dinâmicos que imitam o movimento do agachamento, como balanço de pernas e afundo.

3. Escolha calçados adequados: Usar calçados com bom suporte e amortecimento afeta de forma significativa o seu desempenho no agachamento e na dor no joelho. Opte por calçados que ofereçam estabilidade e suporte adequado para o arco, pois calçados de baixa qualidade causam desalinhamento e aumentam a pressão nos joelhos. Evite calçados desgastados, pois eles comprometem sua estabilidade e equilíbrio.

4. Concentre-se na sua postura: Manter a postura correta é importante para qualquer exercício. Sempre certifique-se de que, ao fazer agachamentos, os seus joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés, evitando que eles se inclinem para dentro. Contrair o core e os glúteos durante o exercício permite manter uma boa postura e reduz a pressão nos joelhos. Considere se exercitar em frente a um espelho ou registrar seus agachamentos para verificar o seu alinhamento e fazer os ajustes necessários.

5. Melhore a sua flexibilidade: Músculos tensos nos quadris, panturrilhas e tornozelos restringem a sua amplitude de movimento e colocam pressão adicional nos joelhos. Incorporar alongamentos regulares ou ioga à sua rotina aumenta a flexibilidade e leva a movimentos mais suaves e controlados.

6. Permita-se recuperar: Não subestime a importância da recuperação. O excesso de treinamento leva à fadiga e à má postura, e, com o tempo, agrava a dor ou provoca lesões. Certifique-se de descansar o suficiente entre os treinos e considere incorporar técnicas de recuperação, como o rolo de espuma ou massagem.

7. Se você tiver dor persistente nos joelhos, consulte um profissional: Se você ainda estiver sentindo dor nos joelhos, mesmo após as adaptações nos seus agachamentos, consulte um fisioterapeuta ou um profissional de saúde. Eles ajudarão a identificar problemas subjacentes, avaliarão seus padrões de movimento e fornecerão orientação personalizada para tratar a dor e prevenir novas lesões.

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