Descubra o exercício mais efetivo para reduzir a pressão arterial, sem necessidade de cardio

📝RESUMO DA MATÉRIA

• Se exercitar é uma forma conhecida de normalizar a pressão, porém, nem todos os tipos têm o mesmo efeito nesse sentido
• Descobriu-se em uma meta-análise de 2.070 estudos que o exercício mais eficiente para a redução da pressão arterial é o isométrico
• O exercício isométrico está em primeiro lugar na classificação de eficácia de 98,3%, seguido por treinamento combinado (75,7%), treinamento de resistência dinâmica (46,1%), treinamento físico aeróbico (40,5%) e treinamento de intervalo de alta intensidade(39,4%), baseado nos valores da SUCRA — “superfície sob curva de classificação cumulativa”—, que indica a probabilidade média de ser melhor
• Conforme as metanálises secundárias de submodos, a corrida foi mais eficiente para diminuir a pressão diastólica, enquanto o agachamento na parede foi mais eficaz para reduzir a pressão sistólica
• Magnésio e potássio vindos da dieta são primordiais no equilíbrio da pressão sanguínea. Quase sempre o problema está na falta de potássio e não no aumento do sódio

🩺Por Dr. Mercola

Apesar do exercício ser conhecido como beneficiador da pressão arterial, será que todos os tipos surtem o mesmo efeito? O British Journal of Sports Medicine procurou em uma meta-análise de 25 de julho de 2023, determinar uma resposta para essa pergunta.

Uma análise randômica de ensaios clínicos publicados entre a década de noventa e 2023 relataram diminuições na pressão arterial diastólica (PAD) e sistólica (PAS) após uma intervenção de duas semanas ou mais de exercícios físicos, em uma amostra de 15.827 pessoas.

O número mais alto da sua pressão arterial na medição, é a sistólica, a qual é a medida da pressão máxima nas artérias conforme o coração se contrai. Já o número menor é a diastólica, que mostra a pressão exercida nos vasos sanguíneos do seu coração em repouso. Ambos são de extrema importância para determinar os danos que seus órgãos e vasos sanguíneos podem sofrer com o passar do tempo.

Os exercícios mais eficazes para melhorar a hipertensão

As reduções mais significativas na PAD e PAS nas análises em repouso em ordem de classificação são:

• Exercício isométrico (–8,24/–4,00 mmHg)
• Treinamento combinado (–6,04/–2,54 mmHg)
• Treinamento de resistência dinâmica (–4,55/–3,04 mmHg)
• Exercício aeróbico (−4,49/–2,53 mmHg)
• Treinamento intervalado de alta intensidade (–4,08/–2,50 mmHg)

O exercício isométrico está em primeiro lugar na classificação de eficácia de 98,3%, seguido por treinamento combinado (75,7%), treinamento de resistência dinâmica (46,1%), treinamento físico aeróbico (40,5%) e treinamento de intervalo de alta intensidade(39,4%), baseado nos valores da SUCRA — “superfície sob curva de classificação cumulativa”—, que indica a probabilidade média de ser melhor.

Conforme as metanálises secundárias de submodos, a corrida foi mais eficiente para diminuir a pressão diastólica, enquanto o agachamento na parede foi mais eficaz para reduzir a pressão sistólica. Os autores chegaram a seguinte conclusão:

“Muitos exercícios físicos melhoram a pressão sanguínea em repouso, principalmente os isométricos. As futuras recomendações e diretrizes para prevenção e tratamento da hipertensão devem ser ditados a partir dos resultados dessa análise.”

O que é exercício isométrico?

Diante dos resultados desta meta-análise, chegou-se a importante conclusão que o exercício isométrico, o qual é a contração estática dos músculos enquanto você mantém o corpo em determinada posição, é o mais eficiente em diminuir a hipertensão. O que define o exercício isométrico é a contração estática. São exemplos de exercícios isométricos:

Agachamento na parede	Elevação isométrica da panturrilha	Prancha
Hollow-body hold	Agachamento isométrico baixo	Estocada de deslizamento estático
Retenção suspensa	Iso pendurado	Ponte glúteo
Flexão inclinada	Sentar em V	Suporte de perna única

Embora as diretrizes existentes para controle da hipertensão enfatizem exercícios como corrida e ciclismo (aeróbicos), tal conselho não tará o resultado mais eficaz. O exercício aeróbico acabou ficando próximo ao último no nível de eficácia.

Sua pressão arterial e a proporção desequilibrada de potássio para sódio

Evidentemente, seu estilo de vida e dieta devem ser abordados caso você sofra de hipertensão. A proporção de potássio para sódio é um fator importantíssimo que muitas vezes é deixado de lado.

E, embora os médicos convencionais em sua maioria se concentrem na parte do sódio, uma dieta pobre deste mineral raramente será a resposta certa. Na realidade, o problema reside majoritariamente na deficiência de potássio.

O potássio é essencial para o bom funcionamento da célula, por ser um dos íons com carga positiva mais abundantes. A relação sódio e potássio é o principal regulador de volume de líquido extracelular, incluindo o sangue (plasma). Quando há um equilíbrio entre sódio e potássio, seu corpo funciona melhor.

Algumas coisas podem fazer com que você perca potássio, como o uso abusivo de álcool, o uso de alguns medicamentos e suor excessivo, vômito e também diarreia. Porém, a ingestão pobre do mineral é um dos fatores mais comuns associados aos baixos níveis de potássio.

A ingestão média de potássio nos Estados Unidos é de 2.640 mg por dia, segundo o Departamento de Agricultura dos eua. Existem outras pesquisas com níveis de ingestão parecidos. Ao passo que, 4,700 mg ao dia é a recomendação para maiores de 14 anos feita pelo Instituto de Medicina.

Segundo a Harvard Health, várias pessoas com a pressão arterial sistólica elevada podem diminuí-la apenas aumentando a ingestão de potássio, já que o potássio relaxa as paredes das artérias e assim, diminui a pressão.

Em meu ponto de vista, bater frutas maduras é a melhor forma de aumentar o potássio. Em geral, eu consigo 3.000 mg da melancia, suco de laranja e tangerina, e outros 2.000 mg de outras fontes. Consulte a página “Fontes alimentares de potássio” de DietaryGuidelines.gov.para uma lista mais completa. ⁹

Inserindo seus alimentos no Cronometer.com você descobrirá de forma fácil e exata o quanto de potássio está conseguindo obter. O uso de suplementos de potássio não é uma estratégia ótima, porque a suplementação não lhe trará os benefícios que procura.

A importância do magnésio na regulação da pressão arterial

Embora o magnésio seja outro elemento importante para uma pressão arterial equilibrada, atualmente, poucos obtém o suficiente através da dieta. Uma correlação entre magnésio e pressão alta aparece no resultado de centenas de estudos e artigos científicos.

Segundo um artigo no The Journal of Clinical Hypertension publicado em 2011, a ingestão de 500 mg de magnésio pode diminuir a pressão em até 5,6/2,8 mmHg. Seus efeitos na pressão são ainda melhores se a ingestão de potássio for alta e a de sódio baixa.

O Magnésio também potencializa a eficácia de “todos os tipos de medicamentos anti-hipertensivos”, segundo o mesmo artigo. A seguir, os mecanismos por trás dos efeitos de redução da pressão arterial através do magnésio:

“Um dos mecanismos de redução pelo qual o magnésio age na pressão arterial é bloqueando de forma natura os canais de cálcio.

O magnésio compete com o sódio pelos locais de ligação nas células musculares lisas vasculares, aumenta a prostaglandina E, liga-se ao potássio de maneira cooperativa, induz vasodilatação dependente do endotélio, melhora a disfunção endotelial em pacientes hipertensos e diabéticos, diminui o cálcio e o sódio intracelulares e reduz a PA.

O magnésio é mais eficaz na diminuição da pressão arterial quando combinado com vários minerais, como magnésio, potássio e cálcio, do que quando administrado sozinho.

O magnésio também é um cofator essencial para a enzima delta-6-dessaturase, sendo a etapa limite da taxa de conversão do ácido linoléico (LA) em gama-LA (GLA).

O GLA, por sua vez, se alonga para formar o DGLA… que é o precursor da prostaglandina E1 (PGE1), um inibidor e vasodilatador de plaquetas. Quando as taxas de magnésio estão baixas, a quantidade de PGE1 é insuficiente, e isso causa aumento da PA por vasoconstrição.

Ademais … o magnésio também é responsável por regular o cálcio intracelular, o sódio, o potássio e o pH bem como a… complacência arterial. O magnésio também invalida a atividade inibitória da Na+K+ATPase circulante que diminui o tônus vascular.”

O que fazer ou não na dieta

Para pessoas com problemas nos rins, é importante verificar com o médico antes de recorrer a suplementos de potássio, porque eles podem causar arritmia. Óbvio que o consumo excessivo de sal pode influenciar no desequilíbrio. Contudo, a menos que sua ingestão seja extrema ou você esteja usando sal de cozinha processão ao inés de sal do Himalaia, raramente eu me preocupo com o consumo do sódio.

Para citar alguns alimentos ricos em magnésio, batata assada e arroz branco são alguns. Ao contrário do potássio, por exemplo, o magnésio da maioria dos alimentos está diminuindo devido ao empobrecimento dos solos. Por isso, recomendo que ele seja tomado como suplemento.

Consulte seu médico antes de tomar qualquer suplemento de magnésio, principalmente se você sofre de problemas nos rins. Sais de Epsom são uma forma alternativa de fazer a suplementação, por conter sulfato de magnésio abundantemente.

Além de ingerir potássio suficiente, evite esses alimentos conhecidos por causar aumento da pressão arterial:

• Alimentos processados
• A maioria dos grãos
• Alimentos processados como biscoitos, batata-frita e outros lanches, porque são ricos em gorduras sintéticas transgênicas;
• Óleos de sementes (também conhecidos como óleos vegetais), como óleos de canola, cártamo, soja e milho

Orientações de exercícios isométricos

Falando novamente a respeito de exercícios isométricos, a seguir algumas dicas de como realizar muitos dos mais populares. O YouTube também é uma fonte incrível, lembre-se disso. E, ainda que não se possa confiar nesta ferramenta para saber a verdade a respeito de política ou saúde, o conteúdo sobre exercícios não foi censurado.

É só digitar o exercício de sua preferência e você verá dezenas ou até centenas de vídeos bastante úteis. O melhor é assistir o conteúdo de vários instrutores e tipos de exercícios diferentes, até que se ache uma concordância satisfatória entre eles.

Agachamento na parede e agachamento baixo — Para o agachamento na parede, fique com as costas apoiadas na parede e, em seguida, afaste os pés cerca de 0,5 metro da parede. Com os pés afastados na largura dos ombros, as costas apoiadas na parede e os abdominais contraídos, agache-se até que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus ou o mais baixo que você puder confortavelmente. Permaneça agachado o máximo que puder e, em seguida, levante-se empurrando os calcanhares. O agachamento baixo é semelhante, mas aqui você não está usando parede. Comece ficando em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril. Mantenha as mãos nos quadris ou esticadas à sua frente. Empurre os quadris para trás, para a posição sentada, enquanto dobra os joelhos. Mantenha a coluna alongada (não rotando para frente). Segure por 10 a 30 segundos e depois retorne à posição inicial.

Prancha alta e prancha lateral — Para a prancha alta, comece com uma flexão de joelhos, com as mãos afastadas na distância dos ombros. Endireite os joelhos, empurrando para baixo na planta dos pés para elevar o corpo até uma posição de prancha alta, que se parece exatamente com a posição ascendente de uma flexão. Com as mãos alinhadas com os ombros e as pernas retas, encontre seu centro gravitacional e segure por 20 a 60 segundos, ou enquanto conseguir manter a forma adequada. Para a prancha lateral, comece deitado sobre o lado esquerdo com as pernas esticadas (quadris, joelhos e pés empilhados). Dobre o cotovelo esquerdo e coloque o antebraço no chão, sob o ombro. Empurre o antebraço esquerdo no chão para levantar o tronco e os quadris do chão. Segure seu centro gravitacional para manter seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Você pode manter o braço direito ao lado do corpo ou esticado no ar. Segure por pelo menos 10 segundos. Abaixe o tronco e troque de lado.

Retenção suspensa — Usando um peso adequado (com base no seu nível de condicionamento físico) com ambas as mãos, segure seu centro gravitacional e estenda os braços acima da cabeça. Mantenha os braços totalmente estendidos e alinhados com os ombros. Mantenha o peso firme sobre a cabeça por 20 a 30 segundos.

Ponte de glúteos — Deite-se de costas. Dobre os joelhos de modo que os calcanhares fiquem a cerca de 30 a 40 centímetros de suas costas. Mantenha os braços ao lado do corpo. Pressione os calcanhares, apoie o núcleo e empurre a pélvis para cima, apertando os glúteos. Mantenha a posição da ponte por 30 segundos sem deixar os quadris afundarem.

Fixação de corpo oco — Deite-se de costas com as pernas estendidas em direção ao teto, perpendiculares ao chão. Pressione seu centro gravitacional para pressionar a região lombar contra o chão e, em seguida, levante a cabeça e os ombros alguns centímetros do chão e, ao mesmo tempo, abaixe as pernas o mais próximo possível do chão. Segure até não aguentar mais e depois abaixe a cabeça e os ombros até o chão.

Fixação de flexão inclinada — Coloque as mãos sobre uma superfície resistente, como um banco ou mesa baixa. Posicione as mãos um pouco mais largas que os ombros. Andar para trás até ficar em uma posição de flexão, com o peso do corpo apoiado nas mãos e na planta dos pés. Pressione o seu centro de gravidade e certifique-se de que seus ombros não estejam empurrando em direção às orelhas. Dobre os cotovelos como no movimento descendente de uma flexão até que seu peito quase toque o banco ou a mesa. Seus braços devem se abrir para fora, formando ângulos de 45 graus com o tronco. Faça uma pausa aqui e segure o máximo que puder, depois dê um passo à frente para se levantar.

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