📝RESUMO DA MATÉRIA
- Um estudo recente com 27.670 participantes revelou que alimentos ultraprocessados aumentam o risco de mortalidade, sobretudo em mulheres.
- O maior consumo de alimentos ultraprocessados foi associado a perfis de colesterol ruim, apresentando redução do HDL (colesterol bom) e aumento do VLDL (colesterol ruim), em especial em mulheres mais velhas.
- Estudos apontaram que aqueles que consomem grande quantidade de alimentos ultraprocessados têm um risco 11% maior de desenvolver doenças cardiovasculares, 16% maior de doenças coronárias e 4% maior de sofrer um acidente vascular cerebral (AVC).
- A pesquisa identificou 25 efeitos adversos à saúde decorrentes do consumo de alimentos ultraprocessados, incluindo doenças respiratórias, problemas renais, problemas de saúde mental e diabetes entre adultos e crianças.
- O ácido linoleico (LA) presente nos óleos de sementes, um ingrediente comum em alimentos ultraprocessados, é bastante prejudicial. O ideal é reduzir sua ingestão para 5 g por dia ou menos.
🩺Por Dr. Mercola
Alimentos ultraprocessados se tornaram uma parte importante da dieta moderna, não apenas nos EUA, mas em todo o mundo. De acordo com estudos recentes, esses alimentos agora constituem de 50% a 60% da ingestão diária de energia em países de alta renda, e os países de baixa e média renda logo seguirão o mesmo caminho.
Mas se você olhar além das embalagens atraentes e dos sabores “agradáveis” (qualidades que são dadas de maneira intencional a esses alimentos para torná-los mais comercializáveis e atraentes aos consumidores), verá que esses alimentos práticos e produzidos em massa estão colocando a sua saúde em risco.
Nos últimos anos, tem crescido o número de estudos a respeito de alimentos ultraprocessados e de como eles são responsáveis pelo aumento de problemas crônicos de saúde hoje em dia. Um estudo sueco recente integra essa lista, apresentando evidências sólidas de que os alimentos ultraprocessados aumentam a mortalidade geral, sobretudo entre as mulheres.
Estudo aponta que alimentos ultraprocessados aumentam o risco de mortalidade geral
O estudo de outubro de 2024, publicado na revista Clinical Nutrition, teve como objetivo entender o impacto molecular do consumo de alimentos ultraprocessados e como eles afetam a mortalidade. Os pesquisadores se basearam em dados do estudo de coorte Malmö Diet and Cancer (MDC), um estudo longitudinal que começou em 1991 e envolveu 27.670 participantes.
Os participantes foram solicitados a manter um diário alimentar, registrando suas refeições durante uma semana, e foram entrevistados sobre suas dietas. Além disso, amostras de sangue também foram coletadas e analisadas. De acordo com um artigo no News Medical:
“A análise dos itens da dieta revelou que os alimentos ultraprocessados (AUPs) representavam 13,4% da ingestão total de alimentos da coorte. Os participantes que tinham uma maior ingestão de alimentos ultraprocessados eram mais propensos a serem do sexo feminino, mais velhos, a nunca terem fumado e a consumirem pouco álcool”.
Após analisar os resultados dos exames de sangue, os pesquisadores descobriram que uma maior ingestão de alimentos ultraprocessados estava associada a “perfis lipídicos desfavoráveis”, incluindo a redução da lipoproteína de alta densidade (HDL, ou “colesterol bom”) e o aumento da lipoproteína de densidade muito baixa (VLDL ou “colesterol ruim”).
Essas descobertas demonstram as associações positivas não lineares entre o consumo de alimentos ultraprocessados e a mortalidade geral, prematura e por causa específica de doenças cardiovasculares, câncer e doenças respiratórias. Uma correlação mais forte foi observada em participantes do sexo feminino e mais velhas, em comparação aos participantes do sexo masculino. Os autores do estudo afirmam:
“Os alimentos ultraprocessados costumam ser ricos em sódio, gordura, açúcar adicionado e energia, mas pobres em fibras, vitaminas e micronutrientes, o que explica nossas descobertas. Além disso, alguns aditivos alimentares que muitas vezes são usados em alimentos ultraprocessados (como emulsificantes e adoçantes artificiais), compostos recém-gerados durante a fabricação de ultraprocessados (como a acrilamida) e contaminantes provenientes de embalagens de alimentos (como o bisfenol A) também podem contribuir para os efeitos adversos dos alimentos ultraprocessados para a saúde”.
Compreendendo os alimentos ultraprocessados
No estudo destacado, os principais subgrupos que compõem a ingestão de alimentos processados pelos participantes incluem alimentos ricos em amido e cereais matinais (26%), bebidas (23,3%), produtos açucarados (18,4%), molhos e gorduras (15,5%) e carne e peixe (13,6%). Todos eles são classificados como “alimentos NOVA 4”.
O que são os alimentos NOVA 4? Simplificando, a maioria dos alimentos, inclusive as carnes, passa por diversos processamentos. Como há um número significativo de alimentos processados no mercado, os especialistas precisam de um conjunto de critérios que ajude a distinguir quais alimentos são classificados como ultraprocessados e quais são apenas processados.
Para fornecer mais informações sobre isso, uma equipe de pesquisadores brasileiros criou o sistema de classificação NOVA (derivado de “nova classificação”), que agrupa alimentos processados com base no grau de processamento. Aqui está um resumo das categorias NOVA:
- NOVA 1 (Alimentos não processados ou com processamento mínimo): Trata-se de produtos de origem vegetal e animal (alimentos inteiros) que são pouco modificados ou preservados para melhorar sua durabilidade e facilitar o preparo.
- NOVA 2 (Ingredientes culinários processados): Eles são submetidos a processos de moagem, refino e prensagem. Mel, sal, açúcar, manteiga e óleos vegetais se enquadram nesta categoria.
- NOVA 3 (Alimentos processados): Eles são feitos pela combinação da NOVA 1 e 2. Os alimentos do Grupo 2 são incorporados aos alimentos do Grupo 1 para melhorar sua “durabilidade e qualidades sensoriais”.
- NOVA 4 (Alimentos e bebidas ultraprocessados): Eles contêm poucos ou nenhum componente do Grupo 1 e são formulações industriais que utilizam aditivos incomuns fora do Grupo 2. Esses alimentos são produzidos em massa e processados de forma intensa para maximizar a palatabilidade.
Os alimentos classificados como NOVA 4, ou ultraprocessados, são desenvolvidos para ter uma longa vida útil, mesmo sem refrigeração, e não podem ser reproduzidos em casa. Se você verificar o rótulo, verá que eles costumam ter mais de cinco ingredientes artificiais, a maioria dos quais você não consegue pronunciar.
O estudo mencionado não é o primeiro a destacar os efeitos nocivos dos alimentos ultraprocessados. Como os pesquisadores apontaram, “Desde 2019, estudos de coorte emergentes… têm mostrado associações positivas entre a ingestão de alimentos ultraprocessados e a mortalidade geral”. Abaixo, discutiremos mais dois artigos, também recém publicados, detalhando os efeitos adversos desses alimentos.
Alimentos ultraprocessados aumentam o risco de doenças cardiovasculares
O estudo apresentado acima menciona a mortalidade por doenças cardiovasculares como um dos fatores de risco associados aos alimentos ultraprocessados; um estudo anterior corrobora esse efeito. Publicada na revista The Lancet, a pesquisa analisou três estudos de coorte prospectivos para determinar a associação entre alimentos ultraprocessados e problemas cardíacos, como doenças cardiovasculares (DCV), doenças coronárias (DCC) e acidente vascular cerebral (AVC).
Os estudos de coorte envolveram 75.735 participantes que eram profissionais da saúde. Dois estudos foram compostos por enfermeiras, enquanto o outro foi composto por profissionais da saúde do sexo masculino. Os pesquisadores monitoraram a alimentação dos participantes a cada dois a quatro anos, assim como seus resultados de saúde. Eles descobriram que aqueles que consumiam mais alimentos ultraprocessados tinham um risco 11% maior de doenças cardiovasculares, 16% maior de doenças cardiovasculares e 4% maior de AVC.
Além disso, os pesquisadores corroboraram suas descobertas por meio de uma revisão sistemática e uma meta-análise de publicações e estudos de coorte de outros países. Eles descobriram que os participantes que consumiam grandes quantidades de alimentos ultraprocessados tinham um risco 17% maior de doenças cardiovasculares, um risco 23% maior de doença arterial coronariana e um risco 9% maior de AVC. Segundo os autores:
“Os alimentos ultraprocessados típicos (como bebidas adoçadas com açúcar, carnes processadas e fast foods) são ricos em energia e ricos em açúcares adicionados, gorduras saturadas e sódio, que são fatores de risco reconhecidos para doenças cardiovasculares.
Embora não esteja focada no processamento de alimentos, uma ampla gama de pesquisas tem associado de maneira consistente as bebidas adoçadas com açúcar e carnes processadas às doenças cardiovasculares, assim como as bebidas adoçadas artificialmente. Compostos introduzidos no alimentos ultraprocessados durante a produção e embalagem também podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares”.
Os autores do estudo também apontaram que o tipo de alimento ultraprocessado afeta a gravidade do risco. Bebidas adoçadas de forma artificial e carnes processadas foram bastante prejudiciais, enquanto os salgadinhos e iogurtes ou sobremesas à base de leite apresentaram riscos menores.
25 resultados adversos à saúde associados aos alimentos ultraprocessados
Elevando ainda mais o nível, autores de um estudo de junho de 2024 revisaram meta-análises e publicações existentes envolvendo o consumo de alimentos ultraprocessados, abrangendo um longo período, desde o surgimento desses alimentos até 2023. Os resultados foram surpreendentes, pois mostraram que alimentos ultraprocessados estavam associados a 25 diferentes efeitos negativos para a saúde entre adultos, crianças e adolescentes.
Alguns deles, como doenças cardíacas e diabetes, são semelhantes aos resultados observados nos dois estudos mencionados acima. No entanto, eles também notaram outras condições únicas relacionadas a esses alimentos. Isso inclui doenças respiratórias, renais, hepáticas ou gastrointestinais, problemas de saúde mental e muito mais.
Os pesquisadores também descreveram alguns dos mecanismos de ação que explicam por que esses efeitos adversos ocorrem. Eles estão, em grande parte, relacionados aos métodos de processamento e aos ingredientes artificiais adicionados. Por exemplo:
- Aditivos como tartrazina e carmim (E-120) usados em alimentos ultraprocessados induzem citocinas pró-inflamatórias e reações de hipersensibilidade, que levam a sibilância e sintomas de asma.
- A modificação na estrutura dos alimentos ultraprocessados os torna mais hiperglicêmicos do que os alimentos que passam por processamento mínimo e moderado.
- Alimentos ultraprocessados são desenvolvidos para ter “propriedades apetitivas supernormais”, o que leva a hábitos alimentares pouco saudáveis, como comer em excesso e uma alta ingestão de energia.
- Uma pesquisa realizada com camundongos descobriu que a carragenina, um aditivo comum nesses alimentos, leva ao aumento da glicose no sangue em jejum e à resistência à insulina.
- O aspartame, um adoçante artificial utilizado nesses alimentos e bebidas, inibe a síntese e a liberação de neurotransmissores que são importantes na prevenção do desenvolvimento de depressão.
Os autores do estudo concluíram:
“Nossa revisão abrangente e as meta-análises atualizadas identificaram 25 efeitos adversos à saúde associados ao consumo elevado de alimentos ultraprocessados. Destes, o declínio da função renal e a sibilância em crianças e adolescentes mostraram uma associação convincente com o maior consumo de ultraprocessados.
Essas descobertas sugerem que padrões alimentares com baixo consumo de alimentos ultraprocessados, que incluem maior consumo de alimentos com processamento mínimo, como grãos integrais, frutas, vegetais, ovos, carne, leite, etc., podem gerar amplos benefícios à saúde pública”.
O ingrediente mais tóxico em alimentos ultraprocessados, mais destrutivo que os aditivos sintéticos
Muitos dos estudos acima destacam os efeitos prejudiciais causados pelos aditivos e pelos ingredientes artificiais utilizados na produção de alimentos ultraprocessados. Toda vez que você ingere esses alimentos, você está se expondo a aromatizantes sintéticos, compostos geneticamente modificados, contaminantes como pesticidas e substâncias químicas que desregulam o sistema endócrino, como o bisfenol A (BPA).
No entanto, há um ingrediente específico que predomina nesses alimentos e causa os maiores danos. Trata-se do ácido graxo ômega-6, o ácido linoleico (LA). O LA é abundante em óleos de sementes, que são utilizados em grandes quantidades na produção desses alimentos ultraprocessados. Cerca de 50% ou mais das calorias totais em alimentos processados vêm de óleos de sementes.
O ácido linoleico (LA) é uma gordura poliinsaturada, caracterizada por múltiplas ligações duplas que a tornam quimicamente instável e suscetível à oxidação, em especial na presença de espécies reativas de oxigênio (ERO) produzidas durante a produção de energia celular.
Esse estresse oxidativo pode levar à formação de produtos finais de lipoxidação avançada (ALEs), que contribuem para danos celulares ao gerar radicais livres. Esses radicais livres danificam as membranas celulares, as mitocôndrias, as proteínas e o DNA, prejudicando a função celular geral.
Dentro do seu corpo, o LA também se decompõe em metabólitos de LA oxidados (OXLAMs), metabólitos nocivos com um profundo impacto negativo na sua saúde. Juntos, ALEs e OXLAMs acabam causando disfunção mitocondrial, uma característica da maioria das doenças crônicas.
O LA também tem uma meia-vida muito longa dentro do corpo, e é por isso que ele é mais prejudicial à saúde do que o açúcar. Sua meia-vida é de cerca de 600 a 680 dias, ou quase dois anos. Isso significa que você levará cerca de seis anos para substituir 95% do LA do seu corpo por gorduras saudáveis. É por isso que recomendo manter a ingestão de LA o mais baixa possível.
Para fazer isso, você precisa eliminar da sua dieta todos os alimentos ultraprocessados, óleos de sementes e nozes. O ideal é que você consuma apenas 5 g de LA por dia, mas se puder reduzir para 2 g, seria ainda melhor e muito mais próximo da ingestão de LA dos nossos ancestrais. Restringir a ingestão de ácidos graxos monoinsaturados (AGMIs), como azeite de oliva e nozes de macadâmia, também é recomendado devido ao seu teor de ácido oleico, que é quase tão ruim para a saúde quanto o LA.
Melhore sua dieta escolhendo alimentos integrais e não processados
Quanto mais cedo você eliminar os alimentos ultraprocessados da sua vida, maiores serão suas chances de evitar os problemas de saúde mencionados acima. Se você for como a maioria das pessoas, esses alimentos agora constituem uma parte significativa da sua dieta, e é por isso que eliminá-los da sua vida pode ser bastante desafiador.
Começar devagar é uma boa ideia. Por exemplo, troque salgadinhos e biscoitos processados por lanches mais saudáveis, como fatias de frutas ou palitos de vegetais. Elimine todas as bebidas açucaradas da sua casa, como os refrigerantes, e prefira água pura ou suco de frutas.
O truque é pensar nisso como uma oportunidade para você se beneficiar em cada refeição. Escolher alimentos integrais não só o ajudará a evitar os perigos dos alimentos ultraprocessados, mas também o nutrirá e manterá a sua saúde.
Se você precisar de orientação adicional para fazer escolhas alimentares mais saudáveis (ou melhorar a sua saúde geral), recomendo que você se inscreva no aplicativo Mercola Dynamic Health Coach. Esta plataforma inovadora o ajudará a atingir seus objetivos únicos e personalizados e fornecerá feedback em tempo real sobre o seu progresso. Ela também apresentará ideias e recomendações de refeições com base em seus dados de saúde. Este aplicativo revolucionário será lançado em breve, então fique atento para mais novidades.
Fonte: mercola
