📝RESUMO DA MATÉRIA
- A osteoporose é um problema crescente nos EUA, afetando 10,2 milhões de adultos acima de 50 anos, com mais 43,3 milhões com baixa massa óssea.
- Cálcio, vitamina D, vitamina K2 e magnésio são nutrientes essenciais para manter ossos fortes, sendo as fontes naturais o método preferido para aumentar a ingestão.
- A proteína, em especial de alimentos ricos em colágeno, como o caldo de osso, também é crucial para a integridade estrutural e manutenção dos ossos.
- Exercícios de sustentação de peso e manutenção de um peso saudável são fatores adicionais importantes que ajudam a promover a saúde e a força dos ossos.
- A tecnologia REMS oferece uma alternativa mais precisa e livre de radiação aos exames DEXA para diagnóstico e monitoramento da densidade óssea.
🩺Por Dr. Mercola
A osteoporose, uma doença óssea caracterizada pela baixa densidade mineral óssea, está se tornando mais comum entre os americanos mais velhos. De acordo com os dados mais recentes dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA, 10,2 milhões de pessoas acima de 50 anos têm osteoporose. Além disso, 43,3 milhões de pessoas têm baixa massa óssea, que é um precursor da osteoporose.
De acordo com o The New York Times, seu corpo decompõe mais tecido do que consegue reconstruir à medida que você envelhece. Se isso não for tratado, você pode ficar mais suscetível a fraturas. Antes que sua saúde esquelética chegue a esse ponto, considere aumentar sua ingestão desses nutrientes, que são essenciais para a formação de ossos fortes.
O cálcio é a base do seu esqueleto
O cálcio pode ser o mineral mais conhecido associado à saúde óssea. De fato, pesquisas apontam que 98% do cálcio do corpo está armazenado nos ossos. Além disso, seu esqueleto atua como um reservatório de cálcio, retirando-o sempre que necessário para manter outros processos biológicos. Por exemplo, o cálcio também é utilizado para a contração muscular, assim como para receber e enviar sinais pelo sistema nervoso.
Em relação à ingestão de cálcio, a quantidade ideal depende da sua idade e de outros fatores. Aqui estão as ingestões diárias recomendadas (IDR) em miligramas (mg), de acordo com o Office of Dietary Supplements:
O New York Times recomenda atingir a IDR de cálcio por meio da alimentação, e isso é algo que eu também concordo. No entanto, seu corpo também precisa de outros nutrientes para metabolizar o cálcio de forma adequada (mais sobre isso adiante).
Quanto às fontes alimentares de cálcio, o The New York Times recomenda laticínios, como leite e iogurte (certifique-se de que sejam certificados como alimentados a pasto). Folhas verdes, como couve e couve manteiga, assim como sardinhas, também são fontes viáveis. 6 Além disso, também sugiro adicionar mais queijo à sua dieta.
Quando feito da maneira tradicional, usando coalho animal, o queijo é um verdadeiro superalimento. Conforme destacado por Ashley Armstrong em seu artigo “Cheese, the Ultimate Superfood”, ele contém bactérias benéficas, gorduras saudáveis e outros nutrientes que podem melhorar sua saúde. Sem falar que o queijo feito dessa maneira fica uma delícia.
A vitamina D ajuda a melhorar a absorção de cálcio
Otimizar seu nível de vitamina D é importante para a saúde geral. Pesquisas mostram que ela desempenha um papel em uma ampla variedade de processos, como metabolismo da glicose, saúde cardíaca e função imunológica. No contexto da saúde óssea, foi demonstrado que ela influencia a absorção de cálcio. Se você não ingerir vitamina D suficiente, o risco de raquitismo, uma doença caracterizada por deformidades esqueléticas, aumenta.
Embora eu tenha recomendado há muito tempo a exposição ao sol como o método ideal para otimizar os níveis de vitamina D, isso deve ser feito de maneira correta. Antes de embarcar em uma rotina de exposição ao sol ao meio-dia, recomendo minimizar a ingestão de ácido linoleico (LA) para menos de 5g por dia.
Se você conseguir reduzir para menos de 2g, melhor ainda. O motivo disso é que quando a luz solar interage com a pele, o LA se decompõe, o que pode causar inflamação e danos ao DNA. Esta é uma das principais causas de queimaduras solares e, com o tempo, de câncer de pele.
Se você estiver reduzindo seu consumo de LA, poderá começar a se expor ao sol aos poucos. No entanto, evite o horário de pico de luz solar, próximo ao meio-dia, até que você tenha parado de usar óleos de sementes por pelo menos 4 a 6 meses. Isso significa ficar longe da luz solar direta das 11h às 15h durante o Horário de Verão (10h às 14h, horário padrão) durante o verão nos EUA.
A melhor maneira de avaliar se sua exposição ao sol está adequada é monitorar sua pele. Se você não notar o menor sinal tom de rosa na sua pele, isso significa que sua exposição à luz solar estava dentro de uma faixa segura. Se você desenvolveu vermelhidão, você foi superexposto. À medida que você reduz o LA em sua dieta, o risco de queimaduras solares e câncer de pele diminuirá de forma significativa, mas tenha cuidado, em especial durante o período de transição.
A pele de cada pessoa é diferente, mas o denominador comum que indica que houve dano é a queimadura solar. Se você precisa passar algum tempo no sol antes que seu corpo tenha desintoxicado por completo dos óleos de sementes acumulados, estes compostos podem oferecer um suporte valioso:
• Astaxantina: Este poderoso antioxidante ajuda a aumentar a resistência da sua pele aos danos do sol. Tomar 12 mg por dia pode neutralizar os radicais livres e reduzir a inflamação, proporcionando proteção extra contra a radiação UV.
• Creme de niacinamida (vitamina B3): Aplicar niacinamida na pele antes de se expor ao sol pode ajudar a melhorar a barreira da pele e proteger contra danos ao DNA induzidos pela radiação UV.
• Aspirina infantil: Quando tomada 30 a 60 minutos antes da exposição ao sol, pode ajudar a diminuir o risco de câncer de pele ao inibir a formação de metabólitos oxidados do ácido linoleico (OXLAMs) prejudiciais na pele.
• Hidrogênio molecular (H2): O H2 fornece uma camada extra de proteção contra os danos do sol e atenua os efeitos dos óleos vegetais. Ele atua no nível celular, neutralizando radicais livres nocivos, em especial os radicais hidroxilas. Ele também pode penetrar nas membranas celulares para combater a inflamação e os danos oxidativos direto na fonte, preservando as espécies reativas de oxigênio (ERO) benéficas.
Além de sua função protetora, o H2 aumenta os níveis de energia e melhora a recuperação, o que o torna um suporte valioso para a saúde celular, principalmente ao lidar com a exposição ao sol e os desafios alimentares causados pelos óleos vegetais.
A vitamina K2 trabalha em conjunto com o cálcio
A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel que vem em duas formas bioativas, K1 (filoquinona) e K2 (menaquinona). A vitamina K1, no geral, vem de folhas verdes, enquanto a vitamina K2 é encontrada em produtos de origem animal, como laticínios.
A vitamina K é conhecida por seu papel na coagulação sanguínea, mas pesquisas mostraram que ela também desempenha um papel na formação óssea. Em específico, ela aumenta a osteoblastogênese (formação de novo tecido ósseo) e diminui a formação de osteoclastos (quebra do tecido ósseo antigo).
Junto com o cálcio, as folhas verdes também são ricas em vitamina K1. As fontes incluem brócolis, couve-de-bruxelas, repolho, alface, couve manteiga e couve. Quanto à vitamina K2, ela é encontrada em alimentos orgânicos de origem animal, como ovos, fígado, carne e laticínios. O queijo também é uma boa fonte de vitamina K2 e cálcio.
Lembre-se do magnésio na equação
O magnésio é outra parte crucial da saúde óssea. Conforme observado em um estudo publicado na Biometals, a deficiência desse mineral pode reduzir a rigidez óssea e aumentar a atividade dos osteoclastos. O magnésio também desempenha um papel importante na ativação e síntese da vitamina D.
Vegetais de folhas verde-escuras são fontes confiáveis de magnésio. No entanto, a suplementação pode ser necessária para a maioria das pessoas, pois fatores como consumo de álcool, uso de medicamentos prescritos, suor e estresse podem afetar a homeostase do magnésio. A maioria dos solos também está deficiente em magnésio, o que significa que os alimentos tendem a conter menos magnésio hoje do que nos anos anteriores.
Se você optar por um suplemento oral, recomendo o magnésio treonato, pois parece ser o mais eficiente em penetrar nas membranas celulares, incluindo a barreira hematoencefálica. A IDR é de cerca de 310 a 420 mg por dia, dependendo da sua idade e sexo, mas acredito que uma quantidade mais ideal seja de 1.000 a 2.000 mg por dia, devido aos fatores mencionados.
Você pode começar com uma pequena dose de 200 mg por dia e aumentar a dosagem de maneira gradual até atingir um nível que cause fezes ligeiramente moles. Conhecido por suas propriedades laxantes, você deve usar o citrato de magnésio para este método. Depois de saber seu limite, você pode mudar para outras formas de magnésio.
Seus ossos também precisam de colágeno e proteína
Embora a maioria das pessoas associe com frequência a ingestão de proteínas à força muscular, seus ossos também precisam dela. Na verdade, o esqueleto humano contém uma grande quantidade de proteína. Um estudo publicado no Journal of Frailty, Sarcopenia & Falls resume de forma sucinta o papel da proteína na saúde óssea:
“A proteína compõe cerca de 50% do volume ósseo e em torno de um terço de sua massa. Ela fornece a matriz estrutural do osso, enquanto o cálcio é o mineral dominante dentro dessa matriz.
O colágeno e uma variedade de proteínas não colágenas formam a matriz orgânica do osso. Portanto, uma ingestão adequada de proteína na dieta parece ser essencial para a aquisição e manutenção ideais da massa óssea em adultos”.
Quando se trata de colágeno, a fonte ideal é o caldo de osso bovino caseiro. Usando uma panela de pressão, você pode preparar esta refeição deliciosa em apenas 2 a 4 horas. No entanto, os detalhes fazem toda a diferença.
Para obter o melhor e mais nutritivo caldo de ossos, você deve garantir que os ossos bovinos venham de fontes orgânicas. Ossos provenientes de operações concentradas de alimentação animal (CAFOs) costumam conter metais pesados, que podem ser liberados durante o cozimento.
O interessante é que certos ossos são melhores fontes de colágeno do que outros. Por exemplo, pés de galinha e os ossos dos joelho (juntas do joelho) das vacas são mais ricos em colágeno e, portanto, são excelentes escolhas para fazer caldo de ossos.
Agora, qual é a ingestão ideal de proteína? O ideal é que ela represente cerca de 15% das calorias diárias e, desse total, um terço deve ser colágeno. Recomendo uma ingestão diária de 0,8g de proteína por quilo de peso corporal ideal (o peso que você idealmente teria, não o peso que você tem agora), ou cerca de 0,36g de proteína por quilo.
Estratégias adicionais que podem ajudar a promover a saúde óssea ideal
Manter ossos saudáveis envolve muito mais do que apenas ingerir os nutrientes certos. A Dra. Sara Shippee, cirurgiã ortopédica da Universidade de Medicina de Chicago, compartilha outras estratégias que podem ajudar a fortalecer os ossos à medida que você envelhece:
• Faça exercícios de forma regular: A maioria de nós sabe que os exercícios podem melhorar nosso nível de condicionamento físico, mas você sabia que eles podem deixar seus ossos mais saudáveis?
“Exercícios com sustentação de peso são, em particular, bons para a densidade e a saúde óssea, além de serem bons para a cartilagem”, disse Wallace. Como observou um estudo publicado em 2021, o exercício é um fator crucial que pode influenciar a força óssea ao atingir a idade adulta.
Assim como os músculos, os ossos são organismos vivos que se decompõem com frequência para criar ossos novos e mais fortes. E assim como os músculos ficam mais fortes com o treino, seus ossos também recebem o mesmo benefício.
Então, que tipo de exercícios você pode fazer? Exercícios de intensidade moderada parecem ser os melhores. Exercícios de alta intensidade também são viáveis, mas tome cuidado para não exagerar.
• Mantenha um peso saudável: Em relação ao ponto acima, você pode ter ouvido o conselho de que levantar mais peso pode prevenir a osteoporose devido ao aumento do impacto nos ossos conforme você se movimenta.
Isso pode fazer sentido a princípio, mas um olhar mais atento revela que não é verdade. A obesidade é um problema de saúde que precisa ser resolvido, pois pode colocar sua saúde em risco. De acordo com um estudo de 2020:
“A carga mecânica tem efeitos positivos na saúde óssea, mas pode não ser suficiente na obesidade. É provável que a inflamação sistêmica de baixo grau seja prejudicial aos ossos e o aumento da adipogênese da medula óssea possa levar à diminuição da massa óssea em indivíduos obesos. Por fim, a gordura visceral abdominal pode exercer ações diferentes sobre o osso em comparação com a gordura subcutânea”.
• Faça os exames de rotina adequados: Uma das formas mais comuns de diagnóstico da osteoporose é por meio de exames DEXA (absorciometria de raios X de dupla energia). No entanto, como apontado por A Midwestern Doctor em “The Great Osteoporosis Scam”, esse método produz resultados inconsistentes e exames repetidos a cada dois anos não trarão muitos benefícios.
Além disso, o aumento de médicos recomendando exames DEXA coincide de maneira suspeita com o lançamento de um medicamento que diz reduzir o risco de desenvolver osteoporose.
Em vez disso, recomendo outra maneira de diagnosticar a densidade mineral óssea que não exponha seu corpo à radiação ionizante, a tecnologia REMS (Radiofrequency Echographic Multi Spectrometry). De acordo com um estudo publicado na Diagnostics, a tecnologia REMS funciona analisando sinais brutos de ultrassom, e essa abordagem pode ser uma alternativa melhor em comparação aos exames DEXA.
Fonte: mercola
